🧠गुस्से पर काबू पाने का नया विज्ञान: भड़ास निकालना नहीं, शांत होना है असली उपाय

गुस्से में अपनी भड़ास निकालना समझदारी भरा कदम लगता है। पारंपरिक ज्ञान कहता है कि गुस्से को ज़ाहिर करना उसे शांत करने में मदद कर सकता है, जैसे प्रेशर कुकर से भाप निकालना। लेकिन 2024 की एक मेटा-एनालिटिक समीक्षा के अनुसार, यह आम रूपक भ्रामक है। ओहायो स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने गुस्से पर 154 अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि भड़ास निकालने से मदद मिलने के बहुत कम प्रमाण मिले। कुछ मामलों में, इससे गुस्सा बढ़ सकता है। वरिष्ठ लेखक और संचार वैज्ञानिक ब्रैड बुशमैन ने पिछले साल नतीजे प्रकाशित होने पर कहा, “मुझे लगता है कि इस मिथक को तोड़ना बहुत ज़रूरी है कि अगर आप गुस्से में हैं तो आपको अपनी भड़ास निकाल देनी चाहिए – उसे अपने सीने से निकाल देना चाहिए।”

“गुस्सा निकालना एक अच्छा विचार लग सकता है, लेकिन रेचन सिद्धांत का समर्थन करने वाला कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।” इसका मतलब यह नहीं है कि गुस्से को नज़रअंदाज़ कर देना चाहिए। चिंतन हमें यह समझने में मदद कर सकता है कि हम क्यों गुस्सा करते हैं और अंतर्निहित समस्याओं का समाधान कर सकते हैं। यह भावनात्मक मान्यता में भी मदद कर सकता है, जो भावनाओं को स्वस्थ तरीके से संसाधित करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण पहला कदम है। हालांकि, भड़ास निकालना अक्सर चिंतन से आगे बढ़कर चिंतन में बदल जाता है। अध्ययन से पता चलता है कि कई लोग शारीरिक परिश्रम से भी क्रोध को दूर करने की कोशिश करते हैं, जिससे स्वास्थ्य लाभ तो हो सकता है, लेकिन उस समय मूड हल्का नहीं हो सकता।

समीक्षित अध्ययनों में कुल 10,189 प्रतिभागी शामिल थे, जो विभिन्न आयु, लिंग, संस्कृतियों और जातीयताओं के थे। लेखकों का कहना है कि निष्कर्ष बताते हैं कि क्रोध पर काबू पाने की कुंजी शारीरिक उत्तेजना को कम करना है, चाहे वह क्रोध से हो या फिर उससे प्रेरित होने वाली लाभकारी शारीरिक गतिविधि से। बुशमैन ने कहा, “क्रोध को कम करने के लिए, ऐसी गतिविधियों में शामिल होना बेहतर है जो उत्तेजना के स्तर को कम करें।” “लोकप्रिय ज्ञान चाहे जो भी सुझाए, दौड़ने जाना भी एक प्रभावी रणनीति नहीं है क्योंकि इससे उत्तेजना का स्तर बढ़ जाता है और अंततः उल्टा असर पड़ता है।” वर्जीनिया कॉमनवेल्थ यूनिवर्सिटी की संचार वैज्ञानिक और प्रथम लेखिका सोफी केजर्विक ने कहा कि यह शोध आंशिक रूप से ‘रेज रूम’ की लोकप्रियता से प्रेरित था, जहाँ लोग क्रोध को दूर करने की उम्मीद में वस्तुओं को तोड़ने के लिए पैसे देते हैं।

“मैं क्रोध को उससे निपटने के एक तरीके के रूप में व्यक्त करने के पूरे सिद्धांत को खारिज करना चाहता था,” केजर्विक ने समझाया। “हम यह दिखाना चाहते थे कि उत्तेजना को कम करना, और वास्तव में इसके शारीरिक पहलू को, वास्तव में महत्वपूर्ण है।” टीम ने स्कैचर-सिंगर द्वि-कारक सिद्धांत के आधार पर समीक्षा तैयार की, जो क्रोध (और अन्य सभी भावनाओं) को दो-भागीय घटना के रूप में वर्णित करता है, जिनमें से प्रत्येक में एक शारीरिक और एक संज्ञानात्मक घटक होता है। केजर्विक और बुशमैन के अनुसार, पिछले शोध अक्सर संज्ञानात्मक पहलू पर केंद्रित रहे हैं, जैसे यह जांचना कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी लोगों को उनके क्रोध के मूल मानसिक अर्थों को समायोजित करने में कैसे मदद कर सकती है। शोध से पता चलता है कि यह कारगर हो सकता है, वे कहते हैं, लेकिन समीक्षा क्रोध को शांत करने के एक वैकल्पिक मार्ग पर भी महत्वपूर्ण प्रकाश डालती है। इसके अलावा, मानक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी सभी प्रकार के मस्तिष्कों के लिए प्रभावी नहीं होती हैं।

उनके अध्ययन में उत्तेजना बढ़ाने वाली और उत्तेजना कम करने वाली, दोनों तरह की गतिविधियों की जाँच की गई, जिनमें मुक्केबाजी, साइकिल चलाना और जॉगिंग से लेकर गहरी साँस लेना, ध्यान और योग शामिल हैं। उन्होंने पाया कि प्रयोगशाला और कार्यस्थल पर, और शिक्षण विधियों या प्रतिभागियों की जनसांख्यिकी जैसे अन्य कारकों में भी, शांत करने वाली गतिविधियों ने क्रोध को कम किया। उत्तेजना कम करने वाली प्रभावी गतिविधियों में धीमी गति वाला योग, माइंडफुलनेस, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, डायाफ्रामिक श्वास और समय निकालना शामिल था। “यह देखना वाकई दिलचस्प था कि प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम और सामान्य रूप से विश्राम भी माइंडफुलनेस और ध्यान जैसे तरीकों जितना ही प्रभावी हो सकता है,” केजरविक ने कहा।

“और योग, जो ध्यान और माइंडफुलनेस से ज़्यादा उत्तेजक हो सकता है, फिर भी शांत होने और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने का एक तरीका है जिसका क्रोध कम करने में समान प्रभाव पड़ता है।” शोधकर्ता क्रोध को बाहर निकालने की कोशिश करने के बजाय, उसे कम करके शांत करने की सलाह देते हैं। तनाव कम करने के लिए पहले से ही सिद्ध शांत करने वाली रणनीतियाँ क्रोध के शारीरिक ईंधन को भी छीन सकती हैं। केजरविक ने कहा, “ज़ाहिर है आज के समाज में, हम सभी बहुत अधिक तनाव से जूझ रहे हैं, और हमें इससे निपटने के तरीके भी चाहिए।” “यह दिखाना कि जो रणनीतियाँ तनाव के लिए कारगर हैं, वही वास्तव में क्रोध के लिए भी कारगर हैं, लाभदायक है।” समीक्षा में पाया गया कि ज़्यादातर उत्तेजना बढ़ाने वाली गतिविधियों ने क्रोध को कम नहीं किया, बल्कि कुछ ने इसे बढ़ा दिया, और जॉगिंग से ऐसा होने की संभावना सबसे ज़्यादा थी।

बॉल स्पोर्ट्स और खेल से जुड़ी अन्य शारीरिक गतिविधियाँ शारीरिक उत्तेजना को कम करती प्रतीत हुईं, जिससे पता चलता है कि अगर यह मज़ेदार हो तो परिश्रम क्रोध को कम करने के लिए ज़्यादा उपयोगी हो सकता है। बुशमैन ने कहा, “उत्तेजना बढ़ाने वाली कुछ शारीरिक गतिविधियाँ आपके दिल के लिए अच्छी हो सकती हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से क्रोध कम करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं।” “यह वास्तव में एक संघर्ष है क्योंकि गुस्सैल लोग अपनी भड़ास निकालना चाहते हैं, लेकिन हमारे शोध से पता चलता है कि भड़ास निकालने से हमें जो भी अच्छा एहसास मिलता है, वह वास्तव में आक्रामकता को बढ़ाता है।”

इन निष्कर्षों को स्पष्ट करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन फ़िलहाल, शोधकर्ताओं का कहना है कि शांत करने की तकनीकें – यहाँ तक कि बस थोड़ा समय निकालना या 10 तक गिनना भी – गुस्से को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम विकल्प प्रदान करती हैं। “आपको इससे निपटने के लिए किसी संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक से अपॉइंटमेंट लेने की ज़रूरत नहीं है। “क्रोध से निपटने के लिए आपको किसी संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक से अपॉइंटमेंट लेने की ज़रूरत नहीं है। आप अपने फ़ोन पर मुफ़्त में एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं, या अगर आपको मार्गदर्शन की ज़रूरत है, तो आप YouTube वीडियो देख सकते हैं,” केजर्विक ने कहा। यह अध्ययन क्लिनिकल साइकोलॉजी रिव्यू में प्रकाशित हुआ था। इस लेख का एक पुराना संस्करण अप्रैल 2024 में प्रकाशित हुआ था।

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