5 नींद की आदतें जो अनिद्रा को और बढ़ा सकती हैं
हम सभी जानते हैं कि अच्छी नींद के बाद हम कितना बेहतर महसूस करते हैं। विज्ञान भी इस बात की पुष्टि करता है: अच्छी नींद हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क स्वास्थ्य और भावनात्मक कल्याण को बढ़ावा देती है। आश्चर्यजनक रूप से, बहुत से लोग अपनी नींद में सुधार करना चाहते हैं – और “नींद की स्वच्छता” एक ज़रूरी रणनीति बन गई है। नींद की स्वच्छता उन आदतों और पर्यावरणीय कारकों को संदर्भित करती है जो अच्छी नींद को बढ़ावा देती हैं, जैसे कि नियमित सोने का समय बनाए रखना, सोने से पहले स्क्रीन से दूर रहना और कैफीन का सेवन कम करना। ये स्वस्थ नींद लेने वालों के लिए उपयोगी सुझाव हैं। लेकिन अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए, कुछ नींद की स्वच्छता संबंधी आदतें उल्टी पड़ सकती हैं – अनिद्रा को दूर करने के बजाय उसे और बढ़ा सकती हैं। एक नींद चिकित्सक के रूप में, मैंने देखा है कि कैसे अच्छे इरादे कभी-कभी स्थिति को और बिगाड़ सकते हैं। यहाँ पाँच सामान्य नींद स्वच्छता रणनीतियाँ दी गई हैं जो अनिद्रा से जूझ रहे लोगों के लिए फायदे से ज़्यादा नुकसान पहुँचा सकती हैं।
- बिस्तर पर ज़्यादा समय बिताना
जब नींद आसानी से नहीं आ रही हो, तो जल्दी सोने या देर से लेटने का मन करता है, ताकि “नींद पूरी हो सके”। लेकिन यह रणनीति अक्सर उल्टी पड़ जाती है।- जितना ज़्यादा समय आप बिस्तर पर जागते हुए बिताते हैं, उतना ही आप बिस्तर और नींद के बीच के मानसिक जुड़ाव को कमज़ोर करते हैं – और बिस्तर और निराशा के बीच के रिश्ते को मज़बूत करते हैं। इसके बजाय, बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को सीमित करने की कोशिश करें। थोड़ी देर बाद सोएँ और हर सुबह एक ही समय पर उठें। इससे नींद का दबाव बढ़ता है – आपके शरीर की सोने की स्वाभाविक इच्छा – और बिस्तर को जागने का नहीं, बल्कि नींद का संकेत बनाने में मदद करता है।
- स्क्रीन से पूरी तरह परहेज़ करें
हमें अक्सर सोने से पहले स्क्रीन से दूर रहने के लिए कहा जाता है क्योंकि इनसे निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन नामक हार्मोन को दबा देती है, जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। लेकिन यह सलाह ज़रूरत से ज़्यादा सरल हो सकती है।
वास्तव में, अनिद्रा से ग्रस्त लोग अपने फ़ोन की ओर इसलिए हाथ बढ़ा सकते हैं क्योंकि उन्हें नींद नहीं आ रही है – ऐसा नहीं है। बिना किसी व्यस्तता के अँधेरे में लेटे रहने से चिंता और ज़्यादा सोचने की प्रवृत्ति पैदा हो सकती है, जो अनिद्रा को बढ़ावा देती है। स्क्रीन को पूरी तरह से बंद करने के बजाय, उनका रणनीतिक इस्तेमाल करने पर विचार करें। शांत, उत्तेजक न करने वाली सामग्री चुनें, नाइट-मोड सेटिंग्स का इस्तेमाल करें, और बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करने से बचें। एक शांत पॉडकास्ट या हल्की-फुल्की डॉक्यूमेंट्री आपको आराम दिलाने के लिए एकदम सही विकल्प हो सकती है।
- कैफ़ीन का सेवन पूरी तरह से बंद कर देना
कैफ़ीन एडेनोसिन नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर को अवरुद्ध करता है, जो हमें नींद का एहसास कराता है। लेकिन हर कोई कैफ़ीन को एक ही तरह से संसाधित नहीं करता – हम इसे कितनी जल्दी पचाते हैं, इसमें आनुवंशिकी की भूमिका होती है।- कुछ लोगों को सुबह की कॉफ़ी नींद की सुस्ती (जागने पर होने वाली सुस्ती) से छुटकारा पाने और सक्रिय होने में मदद कर सकती है, जिससे एक स्वस्थ नींद-जागने की लय को बढ़ावा मिल सकता है।
अगर आपको कैफ़ीन से एलर्जी है, तो दिन के अंत में इसे लेने से बचना ही समझदारी है – लेकिन इसे पूरी तरह से छोड़ देना हमेशा ज़रूरी नहीं होता। अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को समझना ज़रूरी है।
4. नींद को ‘अनुकूलित’ करने के लिए बहुत ज़्यादा कोशिश करना
वैश्विक “नींद की अर्थव्यवस्था” – जिसमें पहनने योग्य ट्रैकर्स से लेकर विशेष गद्दे और “नींद बढ़ाने वाले” स्प्रे तक सब कुछ शामिल है – का मूल्य 400 बिलियन पाउंड से ज़्यादा है। हालाँकि इनमें से कई उत्पाद भले ही नेकनीयत हों, लेकिन ये ऑर्थोसोमनिया नामक एक आधुनिक स्थिति को बढ़ावा दे सकते हैं: नींद को बेहतर बनाने की कोशिश से होने वाली चिंता। यह याद रखना ज़रूरी है कि नींद एक स्वायत्त क्रिया है, जैसे पाचन या रक्तचाप। हालाँकि हम स्वस्थ आदतों के ज़रिए नींद को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन हम इसे ज़बरदस्ती नहीं कर सकते। नींद की गुणवत्ता को लेकर जुनूनी हो जाना, विडंबना यह है कि इसे और भी बदतर बना सकता है। कभी-कभी, सबसे अच्छा तरीका यही होता है कि नींद की परवाह कम करें – और अपने शरीर को वह करने दें जिसके लिए उसे बनाया गया है।
- हर रात एक जैसी नींद की उम्मीद करना
स्वस्थ नींद घंटों की कोई निश्चित संख्या नहीं होती – यह गतिशील होती है और हमारे जीवन के प्रति संवेदनशील होती है। तनाव, शारीरिक स्वास्थ्य, उम्र, पर्यावरण और यहाँ तक कि पालन-पोषण की ज़िम्मेदारियाँ जैसे कारक नींद को प्रभावित करते हैं।- उदाहरण के लिए, मानव शिशुओं को हर कुछ घंटों में दूध पिलाने की ज़रूरत होती है, और वयस्कों की नींद का पैटर्न उस ज़रूरत को पूरा करने के लिए बदल जाता है। हमारी नींद में लचीलापन हमेशा से एक जीवित रहने का गुण रहा है।
अपनी नींद से एक निश्चित निरंतरता की अपेक्षा करना अवास्तविक अपेक्षाएँ पैदा करता है। कुछ रातें दूसरों से बेहतर होंगी – और यह सामान्य है। एक स्लीप थेरेपिस्ट के रूप में अपने वर्षों में, मैंने देखा है कि कैसे नींद का विशेषाधिकार – अच्छी नींद लेने की क्षमता और अवसर – नींद से जुड़ी बातचीत को विकृत कर सकता है। अनिद्रा से पीड़ित किसी व्यक्ति को “बस नींद बंद कर दो” कहना, खाने के विकार से पीड़ित किसी व्यक्ति से “बस स्वस्थ खाना” कहने जैसा है। यह एक जटिल मुद्दे को अति-सरल बना देता है। शायद नींद की स्वच्छता संस्कृति में सबसे हानिकारक धारणा यह है कि नींद पूरी तरह से हमारे नियंत्रण में है – और जो लोग कम सोते हैं वे ज़रूर कुछ गलत कर रहे होंगे।
अगर आपको नींद की समस्या है, तो नींद की स्वच्छता के अलावा भी प्रमाण-आधारित उपचार उपलब्ध हैं। अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-I) एक बेहतरीन मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप है। नई दवाएँ भी उपलब्ध हैं, जैसे कि ऑरेक्सिन रिसेप्टर प्रतिपक्षी (उदाहरण के लिए, सुवोरेक्सेंट, लेम्बोरेक्सेंट और डैरिडोरेक्सेंट) – ये दवाएँ मस्तिष्क के जागृति-प्रवर्तक ऑरेक्सिन तंत्र को अवरुद्ध करके आपको नींद आने और सोते रहने में मदद करती हैं। अनिद्रा आम है और इसका इलाज संभव है – और नहीं, यह आपकी गलती नहीं है। यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनर्प्रकाशित है।
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