व्यायाम के बाद रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए सरल तकनीक सबसे बढ़िया

SCIENCE/विज्ञानं : लेकिन इसके बजाय, आप खुद को उठाते हैं और तेज चलने लगते हैं। हालाँकि यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन गहन कसरत के बाद कुछ हल्की गतिविधि करना – जिसे “सक्रिय रिकवरी” के रूप में जाना जाता है – दर्द को कम करने और व्यायाम के बाद रिकवरी को तेज़ करने के लिए सुझाया गया है। लेकिन क्या यह कारगर है या यह सिर्फ़ एक और फिटनेस मिथक है? सक्रिय रिकवरी क्या है?

सक्रिय रिकवरी का मतलब है कि व्यायाम के बाद कुछ कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना। यह आमतौर पर कम तीव्रता वाले कार्डियो, जैसे कि चलना या साइकिल चलाना, के ज़रिए हासिल किया जाता है, लेकिन इसमें कम तीव्रता वाली स्ट्रेचिंग या स्क्वाट और लंज जैसे बॉडीवेट व्यायाम भी शामिल हो सकते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि तीव्रता हल्की या मध्यम हो, “जोरदार” सीमा में जाने के बिना। एक सामान्य नियम के रूप में, यदि आप व्यायाम करते समय बातचीत कर सकते हैं, तो आप हल्की से मध्यम तीव्रता पर काम कर रहे हैं।

कुछ लोग अपने “आराम के दिनों” पर एक आसान प्रशिक्षण सत्र को सक्रिय रिकवरी के रूप में मानते हैं। हालाँकि, इस पर वास्तव में शोध नहीं किया गया है। इसलिए हम इस लेख में सक्रिय रिकवरी के अधिक पारंपरिक रूप पर ध्यान केंद्रित करेंगे, जहाँ इसे व्यायाम के तुरंत बाद किया जाता है।

सक्रिय रिकवरी क्या करती है?
सक्रिय रिकवरी व्यायाम के बाद अपशिष्ट उत्पादों, जैसे लैक्टेट और हाइड्रोजन को हटाने में तेज़ी लाने में मदद करती है। ये अपशिष्ट उत्पाद मांसपेशियों से रक्त में चले जाते हैं, इससे पहले कि उन्हें तोड़ा जाए और ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जाए, या बस उत्सर्जित किया जाए। यह रिकवरी को बढ़ावा देने के तरीकों में से एक माना जाता है। कुछ मामलों में सक्रिय रिकवरी व्यायाम के बाद के दिनों में मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए दिखाई गई है। इससे कुछ शारीरिक क्षमताओं जैसे कि कूदने की ऊँचाई में चरम प्रदर्शन पर तेज़ी से वापसी हो सकती है।

लेकिन, सक्रिय रिकवरी व्यायाम के बाद सूजन को कम नहीं करती है। हालाँकि यह एक बुरी बात लग सकती है, लेकिन ऐसा नहीं है। व्यायाम के बाद सूजन व्यायाम के बाद ताकत और फिटनेस में वृद्धि को बढ़ावा दे सकती है। और इसलिए जब इसे कम किया जाता है (जैसे, व्यायाम के बाद बर्फ स्नान का उपयोग करके) तो इससे प्रशिक्षण में छोटे सुधार हो सकते हैं, जो अन्यथा नहीं देखे जा सकते। इसका मतलब है कि मुख्य व्यायाम सत्र के लाभों को प्रभावित करने के जोखिम के बिना व्यायाम के बाद नियमित रूप से सक्रिय रिकवरी का उपयोग किया जा सकता है।

इसके विपरीत भी सबूत हैं सक्रिय रिकवरी पर सभी शोध सकारात्मक नहीं हैं। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जब मांसपेशियों में दर्द को कम करने और व्यायाम के बाद प्रदर्शन में सुधार करने की बात आती है तो यह सोफे पर लेटने से बेहतर नहीं है। वास्तव में, सक्रिय रिकवरी का कोई प्रभाव नहीं होने का सुझाव देने वाले शोध की तुलना में अधिक शोध हैं, जो दिखाते हैं कि इसका प्रभाव होता है। हालांकि इसके कई कारण हो सकते हैं, लेकिन दो प्रमुख हैं। सबसे पहले, शोध में सक्रिय रिकवरी को जिस तरह से लागू किया जाता है, वह बहुत भिन्न होता है। यह संभावना है कि इसके लाभों को अधिकतम करने के लिए सक्रिय रिकवरी को कितने समय तक चलना चाहिए, इस मामले में एक सही जगह है (इस पर बाद में और अधिक)।

दूसरा, यह संभावना है कि सक्रिय रिकवरी के लाभ तुच्छ से लेकर छोटे हैं। इस प्रकार, व्यक्तिगत स्तर पर संभावित रूप से सार्थक लाभ प्रदान करने के बावजूद, उन्हें वैज्ञानिक साहित्य में हमेशा “महत्वपूर्ण” नहीं माना जाएगा। खेल विज्ञान में, अध्ययनों में अक्सर छोटे नमूने होते हैं, जिससे छोटे प्रभावों को देखना मुश्किल हो सकता है। लेकिन ऐसा कोई शोध नहीं लगता है जो सुझाव देता हो कि सक्रिय रिकवरी कुछ न करने से कम प्रभावी है, इसलिए सबसे खराब स्थिति में भी यह निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सक्रिय रिकवरी कब उपयोगी होती है? सक्रिय रिकवरी तब उपयोगी प्रतीत होती है जब आपको कम समय सीमा के भीतर कई बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी टूर्नामेंट में थे और खेलों के बीच 10-20 मिनट का समय था, तो कुछ न करने की तुलना में त्वरित सक्रिय रिकवरी बेहतर होगी। यदि आपको तीव्र गतिविधि के बाद 24 घंटे के भीतर फिर से व्यायाम करना है, तो सक्रिय रिकवरी भी एक उपयोगी रणनीति हो सकती है।

उदाहरण के लिए, यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो खेल खेलता है और आपको लगातार दो दिन खेल खेलने की आवश्यकता है, तो प्रत्येक खेल के बाद कुछ कम तीव्रता वाली सक्रिय रिकवरी करने से दर्द कम करने और अगले दिनों में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इसी तरह, यदि आप मैराथन जैसी किसी घटना के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और किसी विशेष रूप से लंबी या तीव्र दौड़ के अगले दिन आपका प्रशिक्षण सत्र है, तो सक्रिय रिकवरी आपको अपने अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए बेहतर तरीके से तैयार कर सकती है।

इसके विपरीत, यदि आपने अभी-अभी कम-से-मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम पूरा किया है, तो यह संभावना नहीं है कि सक्रिय रिकवरी से वही लाभ मिलेंगे। और यदि आपको व्यायाम सत्रों के बीच 24 घंटे से अधिक आराम मिलता है, तो सक्रिय रिकवरी से बहुत अधिक लाभ होने की संभावना नहीं है क्योंकि यह संभवतः आपके शरीर के लिए स्वाभाविक रूप से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होगा। सक्रिय रिकवरी से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें
अच्छी खबर यह है कि लाभ देखने के लिए आपको बहुत अधिक सक्रिय रिकवरी करने की आवश्यकता नहीं है।

26 अध्ययनों में सक्रिय रिकवरी की प्रभावशीलता को देखते हुए एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि रिकवरी को बढ़ाने के लिए 6-10 मिनट का व्यायाम सबसे अच्छा है। दिलचस्प बात यह है कि व्यायाम की तीव्रता कोई मायने नहीं रखती। अगर यह इस समय सीमा के भीतर था, तो इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए यह समझ में आता है कि अपनी सक्रिय रिकवरी को आसान बनाना चाहिए (क्योंकि अगर आपको ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है तो आप इसे कठिन क्यों बनाएंगे?) इसे हल्के से मध्यम तीव्रता की सीमा में रखकर। हालांकि, सक्रिय रिकवरी से पूरी तरह से गेम चेंजर होने की उम्मीद न करें। शोध से पता चलता है कि लाभ कम से कम होने की संभावना है। यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनः प्रकाशित किया गया है।

YouTube channel Search – www.youtube.com/@mindfresh112 , www.youtube.com/@Mindfreshshort1

नए खबरों के लिए बने रहे सटीकता न्यूज के साथ।