आपको लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए ‘जेफिंग’ क्यों आजमाना चाहिए, जानिए

यह विशेष रूप से समय पर है, क्योंकि हम दूसरी बार दौड़ने की उछाल के बीच में हैं, पहली बार 1970 और 80 के दशक में उछाल आया था। आप इसे पार्करन की लोकप्रियता, सामूहिक भागीदारी कार्यक्रमों में वृद्धि और दौड़ने के जूते, घड़ियों और अन्य गियर के लिए अंतहीन बाजार में देख सकते हैं। लेकिन इस सारे उत्साह के बावजूद, दौड़ने का विचार अभी भी कई लोगों के लिए निराशाजनक हो सकता है। कुछ लोग मानते हैं कि जब तक वे एक निश्चित गति या दूरी पर लगातार नहीं दौड़ सकते, वे “असली धावक” नहीं हैं, खासकर जब वे खुद को दूसरों के साथ अपनी प्रगति की तुलना करते हुए पाते हैं।

यहीं पर जेफिंग की भूमिका आती है। यह वॉक-रन तकनीक लोगों को अपनी गति से आगे बढ़ते रहने की अनुमति देती है। यह प्रयास और रिकवरी को इस तरह से संतुलित करता है कि धीरज दौड़ना लोगों और क्षमताओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अधिक सुलभ हो जाता है। लेकिन जेफिंग कहां से आया? इस अवधारणा का आविष्कार अमेरिकी ओलंपियन और कोच जेफ गैलोवे ने 1970 के दशक में किया था। यह चलने और दौड़ने का एक रणनीतिक तरीका है, कभी-कभी जॉगिंग के साथ भी। गैलोवे इसे एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण के रूप में वर्णित करते हैं जो थकान को कम करता है, चोटों को रोकता है और दौड़ने को अधिक आनंददायक बनाता है। वे कहते हैं, “दौड़ने और चलने के बीच बारी-बारी से धावक अधिक दूरी तक जा सकते हैं, तेजी से ठीक हो सकते हैं और अपने वर्कआउट के दौरान और बाद में अधिक मजबूत महसूस कर सकते हैं।”

इस अर्थ में, जेफिंग “फार्टलेक” के साथ कुछ समानताएं साझा करता है, जिसका स्वीडिश में “स्पीड प्ले” होता है। फार्टलेक एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसे 1930 के दशक में स्वीडन में क्रॉस-कंट्री धावकों द्वारा अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए विकसित किया गया था। इसमें तेज और धीमी गति से दौड़ने के बारी-बारी से विस्फोट भी शामिल हैं। शोध से पता चलता है कि फार्टलेक प्रशिक्षण के केवल 12 सप्ताह में हृदय और गति सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार हुए। अंतर यह है कि जेफिंग कम तीव्रता पर संचालित होता है, और चलने के ब्रेक शरीर को अधिक पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देते हैं। जेफिंग के क्या लाभ हैं? जेफिंग का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह आपको आगे बढ़ने में मदद कर सकता है। चूँकि शरीर के ऊर्जा भंडार एक साथ समाप्त नहीं होते हैं, इसलिए कई धावक पाते हैं कि वे लगातार दौड़ने से जितनी दूरी तय कर सकते थे, उससे ज़्यादा दूरी तय कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि इससे कम और अधिक तीव्र व्यायाम की तुलना में अधिक लाभ हो सकते हैं। यह चोट के जोखिम को भी कम करता है क्योंकि कम तीव्रता जोड़ों और मांसपेशियों पर कम तनाव डालती है। यह जेफिंग को चोट या बीमारी से वापस आने वाले लोगों या प्रशिक्षण के दौरान चोट से मुक्त रहने के इच्छुक लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है।

रिकवरी भी जल्दी होती है। चूँकि शरीर पर कम दबाव पड़ता है, इसलिए धावक अक्सर बाद में कम थकावट महसूस करते हैं। इससे बिना थके प्रशिक्षण योजना पर टिके रहना आसान हो सकता है। जेफिंग विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए स्वागत योग्य है। गैलोवे ने मूल रूप से 1974 में नए धावकों के एक समूह को प्रशिक्षित करते हुए इस पद्धति को विकसित किया था। वॉक-रन दृष्टिकोण का पालन करने के दस सप्ताह बाद, उनमें से प्रत्येक ने 5k या 10k की दौड़ पूरी की। इस तकनीक का उपयोग अभी भी सभी क्षमताओं के धावकों द्वारा किया जाता है, जिसमें पूर्ण मैराथन से निपटने वाले भी शामिल हैं। जेफिंग गति और दूरी से ध्यान हटाकर आपके शरीर की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करता है। शुरुआती वर्षों में गैलोवे की सलाह में “हफ और पफ” नियम शामिल था: यदि आप अपनी सांसों को तेज़ सुन सकते हैं, तो अधिक बार वॉक ब्रेक लें।

दूसरी ओर, जो लोग संरचना पसंद करते हैं, उनके लिए यह विधि स्टॉपवॉच के साथ की जा सकती है। गैलोवे बताते हैं कि एक रन को 30 सेकंड रनिंग और 30 सेकंड वॉक जैसे प्रबंधनीय खंडों में विभाजित किया जा सकता है: क्या जेफिंग आपके लिए है हालांकि लोकप्रिय है, लेकिन दौड़ने का यह तरीका सभी को पसंद नहीं आएगा। कुछ धावकों को लग सकता है कि वॉक ब्रेक के साथ लगातार दौड़ को तोड़ना उनकी लय को बाधित करता है या उन्हें ऐसा महसूस कराता है कि वे वास्तव में दौड़ नहीं रहे हैं। लेकिन एक धावक और एथलेटिक्स कोच के रूप में मेरे दृष्टिकोण से, जो कुछ भी अधिक लोगों को व्यायाम में भाग लेने में मदद करता है, उसका स्वागत किया जाना चाहिए। इसलिए चाहे आप दौड़ने का समय बढ़ा दें या छोटी-छोटी दौड़ों पर ही टिके रहें, जेफिंग आपको उस तरीके से दौड़ने की अनुमति दे सकती है जो आपके शरीर के अनुकूल हो – और यही वास्तव में मायने रखता है।

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