दौड़ना घुटनों को नुकसान नहीं पहुँचाता, बल्कि बनाता है और मज़बूत

आपने शायद सुना होगा कि दौड़ना आपके घुटनों के लिए कठिन होता है – और यह भी कि इससे दीर्घकालिक नुकसान हो सकता है। लेकिन क्या यह सच है? दौड़ना अपेक्षाकृत उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि है। दौड़ते समय जब भी आपका पैर ज़मीन से टकराता है, आपका शरीर आपके शरीर के वज़न का लगभग दो से तीन गुना बल अवशोषित करता है। यह कल्पना करना आसान है कि यह भार सीधे आपके घुटनों पर जा रहा है, और ऐसा होता भी है। दौड़ने के दौरान आपके घुटने चलने की तुलना में तीन गुना ज़्यादा भार अवशोषित करते हैं। लेकिन यह कोई बुरी बात नहीं है। वास्तव में, दौड़ने से आपके घुटने मज़बूत और स्वस्थ रह सकते हैं – यहाँ सबूत बताते हैं।

चलते रहने के लिए डिज़ाइन किया गया
आपका शरीर सिर्फ़ हड्डियों और उपास्थि का ढेर नहीं है जो हर कदम के साथ घिसता जाता है। यह एक जीवंत गतिशील प्रणाली है जो उस पर पड़ने वाले भार के अनुसार विकसित और अनुकूलित होती है। और इसे काम करते रहने के लिए भार की आवश्यकता होती है। आपका घुटने का जोड़ अविश्वसनीय रूप से मज़बूत है और गति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपके घुटने के अंदर का कार्टिलेज एक मज़बूत, लचीला, संयोजी ऊतक होता है जो आपके घुटने के जोड़ की हड्डियों को गद्देदार और सुरक्षित रखता है। इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि जब किसी व्यक्ति का भार कम हो जाता है – उदाहरण के लिए, लंबे समय तक बिस्तर पर आराम करने या स्थिर अवस्था में रहने के दौरान – तो उसकी हड्डियाँ और कार्टिलेज खराब होने लगते हैं।

हड्डियों और कार्टिलेज पर दौड़ने का प्रभाव
हम जानते हैं कि दौड़ने से घुटने की कार्टिलेज की मोटाई अस्थायी रूप से कम हो जाती है। दौड़ खत्म होने के कुछ घंटों बाद यह सामान्य हो जाती है।शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि यह एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया हो सकती है जो पोषक तत्वों को कार्टिलेज में जाने में मदद करती है, जिससे इसे अनुकूलित होने और मज़बूत बनने में मदद मिल सकती है। इस विचार के समर्थन में, प्रमाण बताते हैं कि धावकों की कार्टिलेज गैर-धावकों की तुलना में अधिक मोटी होती है – खासकर उनके घुटनों में। धावकों में गैर-धावकों की तुलना में अस्थि खनिज घनत्व भी बेहतर होता है। यह भी सुझाव दिया गया है कि आप जितना अधिक दौड़ते हैं, ऑस्टियोआर्थराइटिस के विकास से आप उतने ही बेहतर तरीके से सुरक्षित रहते हैं (हालाँकि इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है)। ये सभी बातें इस ओर इशारा करती हैं कि दौड़ना आपके घुटनों के स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए अच्छा है – और इससे पहले कि हम हृदय और चयापचय स्वास्थ्य के लिए इसके कई ज्ञात लाभों पर विचार करें।

लेकिन क्या मैं दौड़ना शुरू करने के लिए बहुत बूढ़ा हो गया हूँ?
दुर्भाग्य से (कम से कम मेरी जानकारी के अनुसार) इस बात का कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि जीवन में बाद में दौड़ना शुरू करने पर क्या होता है। हालाँकि, अन्य शोध बताते हैं कि यह संभवतः सुरक्षित और प्रभावी है।2020 के एक अध्ययन से पता चला है कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वृद्ध लोग जो उच्च तीव्रता वाली कूद प्रशिक्षण (जिसे “प्लायोमेट्रिक” प्रशिक्षण कहा जाता है) शुरू करते हैं, उन्हें न केवल ताकत और कार्यक्षमता में सुधार दिखाई देता है, बल्कि यह सुरक्षित और आनंददायक भी लगता है। और यह देखते हुए कि इस प्रकार के प्रशिक्षण से जोड़ों पर दौड़ने की तुलना में बहुत अधिक भार पड़ता है, यह हमें एक अच्छा संकेत देता है कि बाद में दौड़ना शुरू करना भी सुरक्षित और प्रभावी होगा। हालाँकि, आपको फिर भी धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए।

किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को उन पर पड़ने वाले नए भार के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। इसे ध्यान में रखते हुए, शुरुआत में थोड़े समय के लिए टहलना और फिर थोड़ी देर जॉगिंग करना सबसे अच्छा है। फिर आप समय के साथ धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके शरीर को अनुकूल होने का समय मिल सके। तो, दौड़ने की बदनामी क्यों बनी हुई है? मेरा मानना ​​है कि यह मिथक अभी भी कायम है क्योंकि इसके तमाम स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, लगभग आधे धावकों को हर साल किसी न किसी तरह की चोट लग ही जाती है – और घुटने की चोटें सबसे आम चोटों में से एक हैं। हालांकि, इनमें से ज़्यादातर को “अति प्रयोग” से होने वाली चोटें कहा जाता है, जो दौड़ने से ज़्यादा भार प्रबंधन की समस्याओं के कारण होती हैं। इसका मतलब है कि ये चोटें उन लोगों के कारण होती हैं जो बहुत ज़्यादा और तेज़ी से दौड़ते हैं, बिना अपने शरीर को अनुकूल होने और मज़बूत होने दिए।

हर तरह के व्यायाम में चोट लगने का जोखिम होता है, इसलिए हम चोट लगने की संभावना को पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते। लेकिन दौड़ने के मामले में, कुछ चीज़ें मददगार हो सकती हैं। सबसे पहले, धीरे-धीरे आगे बढ़ना सुनिश्चित करें। आप कितनी और कितनी बार दौड़ते हैं, इसमें बहुत ज़्यादा उतार-चढ़ाव से चोट लग सकती है। इसलिए, कोशिश करें कि आप अपनी दौड़ की दूरी को हफ़्ते में दो किलोमीटर से ज़्यादा न बढ़ाएँ। दूसरा, यह सुनिश्चित करें कि आप दौड़ने के लिए पर्याप्त मात्रा में भोजन करें। दौड़ना एक ऐसी गतिविधि है जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है। दौड़ने के बाद ठीक से ठीक होने के लिए भी आपके पास पर्याप्त ऊर्जा होनी चाहिए। अपनी ऊर्जा और रिकवरी की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से स्ट्रेस फ्रैक्चर जैसी ज़्यादा इस्तेमाल से होने वाली चोटों से बचाव हो सकता है। कुछ शोध बताते हैं कि पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी लेने से भी ऐसा ही हो सकता है।

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