पहली नींद–दूसरी नींद: इंसानों की असली नेचुरल स्लीप साइकल

लगातार सोना एक मॉडर्न आदत है, कोई एवोल्यूशनरी कॉन्स्टेंट नहीं, जिससे यह समझने में मदद मिलती है कि हममें से कई लोग आज भी सुबह 3 बजे क्यों जागते हैं और सोचते हैं कि कुछ गड़बड़ तो नहीं है। यह जानना मददगार हो सकता है कि यह एक गहरा इंसानी अनुभव है। इंसानी इतिहास के ज़्यादातर समय में, लगातार आठ घंटे की नींद आम बात नहीं थी। इसके बजाय, लोग आमतौर पर हर रात दो शिफ्ट में सोते थे, जिन्हें अक्सर “पहली नींद” और “दूसरी नींद” कहा जाता है। ये दोनों नींदें कई घंटों तक चलती थीं, जो आधी रात में एक घंटे या उससे ज़्यादा जागने के गैप से अलग होती थीं। यूरोप, अफ्रीका, एशिया और दूसरी जगहों के ऐतिहासिक रिकॉर्ड बताते हैं कि कैसे रात होने के बाद, परिवार जल्दी सो जाते थे, फिर आधी रात के आसपास थोड़ी देर के लिए जागते थे और फिर सुबह होने तक सो जाते थे। रात को दो हिस्सों में बांटने से शायद समय का एहसास बदल गया। शांत गैप ने रातों को एक साफ़ बीच का हिस्सा दिया, जिससे सर्दियों की लंबी शामें कम लगातार और मैनेज करने में आसान लग सकती हैं।

आधी रात का गैप डेड टाइम नहीं था; यह नोटिस किया गया टाइम था, जो यह तय करता है कि रातें कितनी लंबी होती हैं। कुछ लोग आग जलाने या जानवरों का ध्यान रखने जैसे काम करने के लिए उठते थे। दूसरे लोग प्रार्थना करने या अभी-अभी देखे गए सपनों के बारे में सोचने के लिए बिस्तर पर ही रहते थे। इंडस्ट्रियल समय से पहले के खतों और डायरियों में बताया गया है कि लोग शांत घंटों का इस्तेमाल पढ़ने, लिखने या परिवार या पड़ोसियों के साथ चुपचाप घुलने-मिलने के लिए करते थे। कई जोड़े आधी रात को जागने का फ़ायदा करीबी के लिए उठाते थे। पुराने ग्रीक कवि होमर और रोमन कवि वर्जिल जैसे साहित्य में “पहली नींद खत्म करने वाले घंटे” का ज़िक्र है, जो दिखाता है कि दो शिफ्ट वाली रात कितनी आम थी।

हमने ‘दूसरी नींद’ कैसे खो दी
पिछली दो सदियों में समाज में हुए बड़े बदलावों की वजह से दूसरी नींद गायब हो गई। आर्टिफिशियल लाइटिंग उनमें से एक है। 1700 और 1800 के दशक में, पहले तेल के लैंप, फिर गैस लाइटिंग, और आखिर में बिजली की रोशनी ने रात को ज़्यादा काम का जागने का समय बनाना शुरू कर दिया। सूरज डूबने के तुरंत बाद सोने के बजाय, लोग लैंप की रोशनी में देर शाम तक जागने लगे। बायोलॉजिकली, रात में तेज़ रोशनी हमारी अंदरूनी घड़ियों (हमारी सर्कैडियन रिदम) को भी बदल देती है और कुछ घंटे सोने के बाद हमारे शरीर के जागने की संभावना कम कर देती है। लाइट का समय मायने रखता है। सोने से पहले आम “कमरे” की रोशनी मेलाटोनिन को दबाती है और देर से पैदा करती है, जिससे नींद देर से आती है।

इंडस्ट्रियल क्रांति ने न सिर्फ़ लोगों के काम करने का तरीका बदला बल्कि उनके सोने का तरीका भी बदल दिया। फ़ैक्टरी शेड्यूल ने एक बार आराम करने को बढ़ावा दिया। 20वीं सदी की शुरुआत तक, बिना रुके आठ घंटे सोने के विचार ने दो बार सोने की सदियों पुरानी लय की जगह ले ली थी। कई हफ़्तों की नींद की स्टडी में, जिसमें अंधेरे में लंबी सर्दियों की रातों को दिखाया जाता है और घड़ियों या शाम की रोशनी को हटा दिया जाता है, लैब स्टडी में लोग अक्सर शांत जागने के अंतराल के साथ दो बार सोते हैं। 2017 में मेडागास्कर के एक खेती करने वाले समुदाय पर की गई एक स्टडी में पाया गया कि लोग अब भी ज़्यादातर दो हिस्सों में सोते थे, और लगभग आधी रात को उठते थे।

लंबी, अंधेरी सर्दियाँ
रोशनी हमारी अंदरूनी घड़ी को सेट करती है और इस पर असर डालती है कि हमें समय कितनी तेज़ी से बीतता हुआ महसूस होता है। जब वे इशारे फीके पड़ जाते हैं, जैसे सर्दियों में या आर्टिफिशियल लाइटिंग में, तो हम भटक जाते हैं। सर्दियों में, देर से और कमज़ोर सुबह की रोशनी सर्कैडियन अलाइनमेंट को मुश्किल बना देती है। सुबह की रोशनी सर्कैडियन रिदम को रेगुलेट करने के लिए खास तौर पर ज़रूरी है क्योंकि इसमें नीली रोशनी ज़्यादा होती है, जो शरीर में कोर्टिसोल बनाने और मेलाटोनिन को दबाने के लिए सबसे असरदार वेवलेंथ है। टाइम-आइसोलेशन लैब और गुफा स्टडी में, लोग हफ़्तों तक बिना नेचुरल लाइट या घड़ियों के रहे हैं, या लगातार अंधेरे में भी रहे हैं। इन स्टडी में कई लोगों ने दिनों के बीतने की गिनती गलत की, जिससे पता चलता है कि बिना लाइट के इशारे के समय कितनी आसानी से निकल जाता है। पोलर सर्दियों में भी ऐसी ही गड़बड़ियाँ होती हैं, जहाँ सूर्योदय और सूर्यास्त न होने से समय रुका हुआ सा लग सकता है। ऊँचे लैटिट्यूड पर रहने वाले और लंबे समय से रहने वाले लोग, जिनका रूटीन स्टेबल होता है, अक्सर कम समय के विज़िटर की तुलना में पोलर लाइट साइकिल से बेहतर तरीके से निपटते हैं, लेकिन यह आबादी और माहौल के हिसाब से अलग-अलग होता है।

उदाहरण के लिए, जब किसी कम्युनिटी का रोज़ का शेड्यूल रेगुलर होता है, तो लोग बेहतर तरीके से ढल जाते हैं। आइसलैंड की आबादी और कनाडा में बसने वाले उनके वंशजों पर 1993 में हुई एक स्टडी में पाया गया कि इन लोगों में सर्दियों में सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) की दर बहुत कम थी। स्टडी में बताया गया कि जेनेटिक्स इस आबादी को लंबी आर्कटिक सर्दियों का सामना करने में मदद कर सकते हैं। कील यूनिवर्सिटी में एनवायर्नमेंटल टेम्पोरल कॉग्निशन लैब की रिसर्च, जहाँ मैं डायरेक्टर हूँ, दिखाती है कि रोशनी, मूड और समय की समझ के बीच यह लिंक कितना मज़बूत है। 360-डिग्री वर्चुअल रियलिटी में, हमने सेटिंग, लाइट लेवल के संकेतों और दिन के समय के लिए UK और स्वीडन के सीन को मैच किया। पार्टिसिपेंट्स ने लगभग दो मिनट की छह क्लिप देखीं। उन्होंने पाया कि शाम या कम रोशनी वाले सीन में दो मिनट का गैप दिन के या ज़्यादा रोशनी वाले सीन की तुलना में ज़्यादा लंबा था। इसका असर उन पार्टिसिपेंट्स पर सबसे ज़्यादा था जिन्होंने मूड खराब होने की बात कही थी।

अनिद्रा पर एक नया नज़रिया
नींद के डॉक्टर बताते हैं कि थोड़ी देर के लिए जागना नॉर्मल है, जो अक्सर स्टेज ट्रांज़िशन के समय होता है, जिसमें नियर REM स्लीप भी शामिल है, जो साफ़ सपने देखने से जुड़ी होती है। मायने यह रखता है कि हम कैसे रिस्पॉन्ड करते हैं। दिमाग का समय को समझने का तरीका लचीला होता है: चिंता, बोरियत, या कम रोशनी समय को लंबा खींचती है, जबकि व्यस्तता और शांति इसे कम कर सकती है। उस समय के बिना जब आप उठे और कुछ किया या अपने पार्टनर से बात की, सुबह 3 बजे उठने पर अक्सर समय धीमा लगता है। इस मामले में, ध्यान समय पर फोकस होता है, और बीतने वाले मिनट लंबे लग सकते हैं। अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) लोगों को सलाह देती है कि वे लगभग 20 मिनट जागने के बाद बिस्तर छोड़ दें, कम रोशनी में कोई शांत एक्टिविटी करें, जैसे पढ़ना, और फिर नींद आने पर वापस आ जाएं।

नींद के एक्सपर्ट यह भी सलाह देते हैं कि जब आपको सोने में दिक्कत हो रही हो तो घड़ी ढक दें और समय मापना छोड़ दें। जागने को शांति से स्वीकार करना, और यह समझना कि हमारा दिमाग समय को कैसे समझता है, फिर से आराम करने का सबसे पक्का तरीका हो सकता है। यह आर्टिकल द कन्वर्सेशन से क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत दोबारा पब्लिश किया गया है। ओरिजिनल आर्टिकल पढ़ें।

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