बुढ़ापे में आज़ादी का राज़: थोड़ी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों का बचत खाता

कुर्सी से उठना कोई मुश्किल काम नहीं होना चाहिए। फिर भी, कई बड़े-बुजुर्गों के लिए, रोज़मर्रा की ऐसी आसान हरकतें उम्र के साथ-साथ मुश्किल होती जाती हैं, क्योंकि हमारी मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं, इस प्रक्रिया को सार्कोपेनिया कहते हैं। इसके नतीजे धीरे-धीरे सामने आते हैं: सीढ़ियां चढ़ने में दिक्कत, ज़्यादा बार हॉस्पिटल जाना और आखिरकार, आज़ादी से रहने की क्षमता खो देना। अच्छी खबर यह है कि इसे रोकने के लिए आपको लंबे वर्कआउट या भारी ट्रेनिंग की ज़रूरत नहीं है। थोड़ी मात्रा में भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को बनाए रखने और आत्मविश्वास के साथ चलने-फिरने की आपकी क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

एक बफर बनाना
थोड़े समय के लिए हॉस्पिटल में भर्ती होने या हिल-डुल न पाने से हमारी मांसपेशियों पर गहरा असर पड़ सकता है। इन थोड़े समय (लगभग पांच दिन) और कभी-कभी ज़्यादा समय तक हिल-डुल न पाने और निष्क्रिय रहने से, हम मांसपेशियां खो देते हैं और कमजोर हो जाते हैं। बुरी खबर यह है कि उन मांसपेशियों और ताकत को वापस पाना मुश्किल होता है, खासकर जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है। इसलिए, इलाज से हमेशा बचाव बेहतर होता है। हालांकि, कभी-कभी दुर्घटनाओं या बीमारियों से बचा नहीं जा सकता। इसीलिए हमें थोड़ा बफर या “मांसपेशियों का बचत खाता” बनाने की ज़रूरत है। यहाँ एक कड़वी सच्चाई है: बीमारी, सर्जरी या चोट के कारण हिल-डुल न पाने की अवधि के दौरान आप मांसपेशियां खो देंगे। यह नुकसान होना तय है। जो तय नहीं है, वह यह है कि क्या आप उस नुकसान को झेल सकते हैं।

अगर आपके शरीर में पहले से ही मांसपेशियों की मात्रा कम है, तो थोड़ी सी भी मांसपेशियां खोने से आप आज़ादी से निर्भरता की ओर जा सकते हैं। वही नुकसान जो ज़्यादा मांसपेशियों वाले व्यक्ति पर मुश्किल से असर डालता है, कम मांसपेशियों वाले व्यक्ति को आज़ादी से काम करने में असमर्थ बना सकता है। यह खासकर तब मायने रखता है जब हमारी उम्र बढ़ती है, क्योंकि बड़े-बुजुर्ग वैसे ठीक नहीं हो पाते जैसे युवा लोग होते हैं। एक 20 साल का व्यक्ति हॉस्पिटल में मांसपेशियां खो देता है और हफ्तों में उन्हें वापस पा लेता है। एक 70 साल का व्यक्ति शायद उन्हें कभी वापस न पा सके। इसीलिए बफर बनाने को वैकल्पिक नहीं समझना चाहिए; यह आपके भविष्य की आज़ादी के लिए ज़रूरी बीमा है। उम्र से संबंधित मांसपेशियों का नुकसान आमतौर पर इस तरह होता है: यह कोई हल्की ढलान नहीं है, बल्कि सीढ़ियों की तरह है जो कदम-दर-कदम नीचे जाती है। आप महीनों या सालों तक स्थिर रहते हैं, फिर कुछ होता है — गिरना, सर्जरी, निमोनिया — और आप एक नए, निचले स्तर पर आ जाते हैं। फिर कोई और घटना, फिर गिरावट। हर बार आप मांसपेशियां खोते हैं, और उन्हें पूरी तरह से कभी वापस नहीं पा पाते।

हो सकता है आपने यह अपने परिवार में देखा हो। “उस गिरने के बाद सब कुछ बदल गया।” “घुटने की सर्जरी के बाद पापा पहले जैसे नहीं रहे।” इन कहानियों में एक बात कॉमन है: अपर्याप्त मांसपेशियों का भंडार जो एक अपरिहार्य स्वास्थ्य चुनौती का सामना करता है। अच्छी खबर? यह रास्ता पक्का नहीं है। आप अभी जो मांसपेशियां बनाते हैं, वही तय करती हैं कि भविष्य की दिक्कतें अस्थायी रुकावटें बनेंगी या स्थायी सीमाएं।

ताकत बनाए रखना
शारीरिक गतिविधि, खासकर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए ज़रूरी है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मतलब है वज़न उठाना, चाहे वह डम्बल हों, वर्कआउट मशीनें हों या रेजिस्टेंस बैंड। उम्र बढ़ने के साथ शारीरिक रूप से सक्रिय रहना (चलना, बागवानी वगैरह) हमारे दिल और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है, और टाइप 2 डायबिटीज के विकास को रोकने में मदद करता है। हालांकि, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कुछ अनोखे और खास फायदे भी हैं। वज़न उठाना और दूसरे तरह की रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पावर और ताकत के विकास पर ज़ोर देती है, जो सीढ़ियां चढ़ने या किराने के सामान का भारी बैग उठाने जैसी रोज़ाना की गतिविधियों में बहुत ज़रूरी हैं, और गिरने के जोखिम को कम करने में भी मदद करती हैं। इस मामले में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का कोई विकल्प नहीं है। इसके बावजूद, 65 साल से ज़्यादा उम्र के सिर्फ़ 42 प्रतिशत कनाडाई ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गाइडलाइंस का पालन करते हैं, यह कमी कई लोगों को मांसपेशियों के नुकसान के प्रति संवेदनशील बनाती है, जिससे रोज़ाना की गतिविधियां मुश्किल हो जाती हैं।

भारी बनाम हल्के वज़न: क्या थोड़ा सा काफी हो सकता है?
कुछ लोग सोच रहे होंगे, “मांसपेशियों वाले युवा लोगों से भरे जिम में भारी वज़न उठाना मेरे लिए नहीं है, धन्यवाद।” लेकिन क्या होगा अगर आपको मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए भारी वज़न उठाने की ज़रूरत ही न हो? हमारा और दूसरों का रिसर्च लगातार दिखाता है कि मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए आपको भारी वज़न उठाने की ज़रूरत नहीं है। भारी वज़न ताकत बढ़ाने में थोड़ा ज़्यादा फायदा देते हैं, लेकिन हल्के वज़न भी बहुत अच्छा काम करते हैं, इतना कि आपकी रोज़ाना की ज़िंदगी में असली फर्क ला सकें।

यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि कोई वज़न काफी भारी है या नहीं, यह देखना कि क्या आप 20-25 रेप्स के बाद थक जाते हैं। अगर आप 25 से ज़्यादा रेप्स कर सकते हैं, तो आपको शायद थोड़ा भारी वज़न उठाना चाहिए। यह वज़न हर व्यक्ति के लिए और समय-समय पर अलग-अलग होगा। यहाँ एक अच्छी खबर है: मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में स्टुअर्ट फिलिप्स के एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म रिसर्च ग्रुप ने पाया कि हल्के वज़न वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक हफ़्ते का सेशन मांसपेशियों और ताकत दोनों को बनाता है। हाँ, ज़्यादा सेशन से तेज़ी से नतीजे मिलते हैं, लेकिन सबसे ज़रूरी सीमा पर्याप्त और बेहतरीन के बीच नहीं है; यह शून्य और एक के बीच है। हफ्ते में एक बार वर्कआउट करने से आपकी मसल्स कमज़ोर होने के बजाय मज़बूत होती हैं, जिससे उम्र बढ़ने पर भी आपकी आज़ादी बनी रहती है। यह जानने का एक अच्छा तरीका है कि वज़न काफी भारी है या नहीं, यह देखना कि क्या आप 20-25 रेप्स के बाद थक जाते हैं। अगर आप 25 से ज़्यादा रेप्स कर सकते हैं, तो आपको शायद थोड़ा और भारी वज़न उठाना चाहिए। यह वज़न हर इंसान के लिए और समय-समय पर अलग-अलग होगा। यहाँ एक अच्छी खबर है: मैकमास्टर यूनिवर्सिटी में स्टुअर्ट फिलिप्स के एक्सरसाइज़ मेटाबॉलिज़्म रिसर्च ग्रुप ने पाया कि हल्के वज़न की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक हफ़्ते का सेशन मसल्स और ताकत दोनों बनाता है।

हाँ, ज़्यादा सेशन से तेज़ी से नतीजे मिलते हैं, लेकिन सबसे ज़रूरी बात यह नहीं है कि कितना काफी है और कितना बेहतरीन; यह ज़ीरो और एक के बीच है। हफ़्ते में एक वर्कआउट आपको मसल्स कम होने से बचाकर असल में फायदा पहुंचाता है, जिससे उम्र बढ़ने पर आपकी आज़ादी बनी रहती है। ध्यान रखें कि 20-25 रेप्स की रेंज हल्के वज़न की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी रेंज है। इससे कम रेप्स के उतने फायदेमंद असर नहीं हो सकते हैं। हल्के वज़न के साथ ज़्यादा से ज़्यादा फायदा पाने के लिए, आपको आखिर में तब तक ट्रेनिंग करनी होगी जब तक आप शारीरिक रूप से सही तरीके से एक्सरसाइज़ पूरी न कर पाएं। लेकिन शुरुआती लोगों को यह सुनने की ज़रूरत है: अभी इसके बारे में चिंता न करें। आपका पहला वर्कआउट परफेक्ट या थकाने वाला होना ज़रूरी नहीं है। बस यह होना चाहिए। जैसे-जैसे आपका कॉन्फिडेंस और रेगुलरिटी बढ़ेगी, आप और ज़ोर लगा सकते हैं।

और पहला वर्कआउट करना जितना आप सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा आसान हो सकता है। डम्बल या रेजिस्टेंस बैंड के एक बेसिक सेट का मतलब है कि आप आज ही घर पर, बिना जिम मेंबरशिप या मुश्किल इक्विपमेंट के शुरू कर सकते हैं। सीधी बात यह है। हफ़्ते में एक स्ट्रेंथ सेशन ज़ीरो से बेहतर है। हल्के वज़न बिना वज़न के बेहतर हैं। अधूरा शुरू करना, कभी शुरू न करने से बेहतर है। आप अभी जो मसल्स बनाते हैं, चाहे धीरे-धीरे ही सही, वह उम्र और बीमारी के साथ होने वाले नुकसान से बचाव है। आपका भविष्य का आप, जो अभी भी सीढ़ियाँ चढ़ रहा होगा और खुद ही किराने का सामान ले जा रहा होगा, आज शुरू करने के लिए आपको धन्यवाद देगा। यह लेख द कन्वर्सेशन से क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत दोबारा पब्लिश किया गया है।

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