डाइट क्यों फेल हो जाती है? साइकोलॉजी और शरीर खुद बना देते हैं वजन बढ़ने का रास्ता

जो लोग इस साल वज़न कम करने की उम्मीद कर रहे हैं, वे अपना वज़न कम करने की शुरुआत करने के लिए डाइट चैलेंज आज़माने के बारे में सोच सकते हैं। लेकिन, जबकि हम सोच सकते हैं कि इस तरह की शॉर्ट-टर्म, पाबंदी वाली डाइट हमारी कमर को कम करने में मदद करेंगी, साइकोलॉजी और फिजियोलॉजी हमें दिखाती हैं कि इस स्ट्रैटेजी पर टिके रहना इतना मुश्किल क्यों हो सकता है – और क्यों इससे शायद लंबे समय तक वज़न कम नहीं होगा। रिसर्च का अनुमान है कि डाइट से वज़न कम करने वाले सिर्फ़ 20 प्रतिशत लोग ही लंबे समय तक वज़न कम रख पाते हैं। दशकों से, साइकोलॉजिस्ट यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि डाइट इतनी बार फेल क्यों होती हैं। इसका एक संभावित कारण यह है कि डाइट में अक्सर खाने के सख्त नियम होते हैं – जैसे कि अपनी पसंद के खाने से बचना। इस स्ट्रैटेजी के साथ समस्या यह है कि जिन चीज़ों को खाने की लोगों को सबसे ज़्यादा इच्छा होती है – जैसे चॉकलेट, आइसक्रीम और क्रिस्प्स – वे दिमाग के रिवॉर्ड सिस्टम को एक्टिवेट करती हैं। इससे अच्छा महसूस होता है।

जब हम इन चीज़ों को अपनी डाइट से हटा देते हैं, तो हमें उनसे मिलने वाला आनंद नहीं मिलता। इससे खाने की इच्छा ट्रिगर हो सकती है – यह एक जटिल साइकोलॉजिकल प्रोसेस है जहाँ हमें किसी खास चीज़ को खाने की बहुत ज़्यादा इच्छा होती है, भले ही हमें भूख न लगी हो। खाने की इच्छा अक्सर मूड पर निर्भर करती है और जब हम स्ट्रेस में होते हैं तो यह खास तौर पर ज़्यादा हो सकती है। यह दोपहर और शाम को भी खास तौर पर तेज़ हो सकती है जब हम ज़्यादा थका हुआ महसूस करते हैं और इन इच्छाओं का विरोध करने की इच्छाशक्ति कम होती है।

खाने की इच्छा ज़्यादा खाने का कारण बन सकती है, खासकर जब डाइट करने की कोशिश कर रहे हों। एक रिव्यू में तो यह भी दिखाया गया कि जब लोगों ने जानबूझकर अपनी डाइट से कुछ चीज़ों को हटा दिया, तो उन्हें उन चीज़ों के लिए ज़्यादा इच्छा महसूस हुई जिनसे वे बच रहे थे। हालाँकि रिव्यू के लेखकों का निष्कर्ष है कि इस प्रतिक्रिया को बदला जा सकता है, यह बताता है कि शॉर्ट-टर्म पाबंदी वाली डाइट भी काम क्यों नहीं करतीं। क्रैश डाइट से खाने की इच्छा और तेज़ हो सकती है, जिससे अपने लक्ष्यों पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है – और इसके बजाय वज़न बढ़ भी सकता है। बार-बार डाइट में फेल होने से सेल्फ-एफिकेसी (सफल होने की अपनी क्षमता पर हमारा विश्वास) को भी नुकसान पहुँच सकता है, जो स्थायी व्यवहार परिवर्तन करने के लिए एक महत्वपूर्ण साइकोलॉजिकल रिसोर्स है।

न्यूट्रिशनिस्ट भी इस बात से सहमत हैं कि शॉर्ट-टर्म पाबंदी वाली डाइट लंबे समय तक वज़न कम करने की सफलता के लिए अच्छी नहीं हैं। हमारी भूख (हमें कितनी भूख लगती है) और तृप्ति (हमें कितनी देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है) जटिल फिजियोलॉजिकल सिग्नलिंग पाथवे द्वारा नियंत्रित होती हैं जो वज़न कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जब हम बहुत कम कैलोरी वाली डाइट लेते हैं, तो हमारा शरीर भूख बढ़ाकर, पेट भरने की भावना को कम करके, और यहाँ तक कि एनर्जी खर्च (हम कितनी कैलोरी बर्न करते हैं) को कम करके रिएक्ट करता है। शरीर अचानक कैलोरी कम होने की भरपाई करने के लिए दिमाग को भूख के ज़्यादा मज़बूत सिग्नल भी भेजता है। इससे ज़्यादा खाने की इच्छा हो सकती है. ये शारीरिक प्रतिक्रियाएँ बताती हैं कि जो डाइट बहुत ज़्यादा पाबंदियों वाली होती हैं, वे वज़न कम करना मुश्किल बना सकती हैं – और यहाँ तक कि दोबारा वज़न बढ़ने का कारण भी बन सकती हैं।

इवोल्यूशनरी नज़रिए से, ये रिस्पॉन्स हमारे पूर्वजों को खाने की कमी में ज़िंदा रहने में मदद करते थे – लेकिन आज, यह बताता है कि क्यों बहुत ज़्यादा कैलोरी कम करने से अक्सर वज़न फिर से बढ़ जाता है। असल में, रिसर्च से पता चलता है कि डाइट के बाद लोग जितना वज़न कम करते हैं, उसका लगभग 50 – 70 प्रतिशत फिर से बढ़ जाता है। इस घटना का एक और संभावित कारण यह है कि जब स्केल पर वज़न कम होता है, तो आप सिर्फ़ फैट नहीं खोते – आप मांसपेशियां भी खोते हैं। यह इसलिए ज़रूरी है क्योंकि मांसपेशियां रेस्टिंग एनर्जी खर्च में अहम भूमिका निभाती हैं, जो आपके मेटाबॉलिज़्म का हिस्सा है। रिसर्च से यह भी पता चला है कि मांसपेशियों का कम होना वज़न बढ़ने से जुड़ा हुआ है। क्योंकि तेज़ी से वज़न कम करने वाली डाइट से एनर्जी की बहुत ज़्यादा कमी होती है और उनमें प्रोटीन की मात्रा कम हो सकती है, इससे मांसपेशियों के कम होने का खतरा बढ़ जाता है। इससे डाइट के दौरान कम हुआ वज़न फिर से बढ़ने की संभावना भी बढ़ जाती है।

वज़न कम करने की सबसे अच्छी रणनीतियाँ
अगर आप काफ़ी वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो “सब कुछ या कुछ नहीं” वाली क्रैश डाइट आपके लिए सबसे अच्छा ऑप्शन नहीं हो सकती। एक धीमा, ज़्यादा संतुलित तरीका आपकी मांसपेशियों की रक्षा करने और लंबे समय तक चलने वाले नतीजों में मदद करने की ज़्यादा संभावना रखता है। कैलोरी नहीं, पोषक तत्वों की क्वालिटी के बारे में सोचें। इसलिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाने पर ध्यान दें। अपने खाने में भरपूर फाइबर शामिल करना, जैसे साबुत अनाज, फलियां, दालें, बीन्स, फल और सब्ज़ियां, एक अच्छी शुरुआत है। रिसर्च से पता चलता है कि संतुलित डाइट के हिस्से के रूप में ज़्यादा फाइबर खाने से आपको जीवन भर स्वस्थ शरीर का वज़न बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है। तो, जनवरी में छोटे-मोटे बदलाव करने के बजाय, ऐसे छोटे-छोटे बदलाव करने का लक्ष्य रखें जिन्हें आप पूरे साल अपना सकें।

एक हेल्थ कोच की तरह सोचें

हेल्थ साइकोलॉजिस्ट ने व्यवहार बदलने की तकनीकों के फ्रेमवर्क विकसित किए हैं जो लोगों को उनकी शारीरिक गतिविधि और खाने की आदतों को लंबे समय तक बदलने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। इन सबूत-आधारित तकनीकों का इस्तेमाल आमतौर पर हेल्थ कोच मरीज़ों को लाइफस्टाइल में बदलाव करने में मदद करने के लिए करते हैं – लेकिन आप इनमें से कुछ को खुद अपनाकर अपने खुद के कोच बन सकते हैं। जब अच्छी तरह से खाने की बात आती है, तो मुख्य बात “डाइट” करना नहीं है। जैसा कि हमने दिखाया है, कैलोरी कम करने से अक्सर उल्टा असर होता है क्योंकि हमारे शरीर और दिमाग खाने की लालसा और भूख के संकेतों को बढ़ाकर इसकी भरपाई करते हैं। इसलिए, क्या कम करना है, इस पर ध्यान देने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप खाने को स्वस्थ बनाने के लिए उसमें क्या जोड़ सकते हैं।

हम जिस तरह का खाना खाते हैं, वह हमारी भूख और पेट भरने के संकेतों को प्रभावित करता है – न कि सिर्फ़ हम कितनी कैलोरी लेते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन पेट भरा हुआ महसूस कराता है, और ज़्यादा फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट हमें ज़्यादा प्रोसेस्ड रिफाइंड चीज़ों की तुलना में ज़्यादा संतुष्ट रखते हैं। इसलिए, पोषक तत्वों से भरपूर खाने पर ध्यान दें। अपने खाने में भरपूर फाइबर शामिल करना, जैसे साबुत अनाज, फलियां, दालें, बीन्स, फल और सब्जियां, एक अच्छी शुरुआत है। रिसर्च से पता चलता है कि संतुलित डाइट के हिस्से के रूप में ज़्यादा फाइबर खाने से आपको पूरी ज़िंदगी स्वस्थ वज़न बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है। इसलिए, जनवरी में छोटे-मोटे बदलाव करने के बजाय, छोटे-छोटे बदलाव करने का लक्ष्य रखें जिन्हें आप पूरे साल अपना सकें।

हेल्थ कोच की तरह सोचें

हेल्थ साइकोलॉजिस्ट ने व्यवहार बदलने की तकनीकों के फ्रेमवर्क बनाए हैं जो लोगों को लंबे समय तक अपनी फिजिकल एक्टिविटी और खाने की आदतों को बदलने में मदद करते हैं। इन सबूतों पर आधारित तकनीकों का इस्तेमाल आमतौर पर हेल्थ कोच मरीजों को लाइफस्टाइल में बदलाव करने में मदद करने के लिए करते हैं – लेकिन आप इनमें से कुछ को खुद अपनाकर अपने खुद के कोच बन सकते हैं। उदाहरणों में लक्ष्य तय करना, एक्शन प्लान बनाना, रुकावटों की पहचान करना, या किसी दोस्त या पार्टनर के साथ टीम बनाना शामिल है। असल में, इसका मतलब यह हो सकता है कि हर हफ्ते धीरे-धीरे सही मात्रा में वज़न कम करने का लक्ष्य तय करना (हर हफ्ते लगभग एक से दो पाउंड), उन चीज़ों की पहचान करना जो आपके लक्ष्यों में रुकावट बन सकती हैं, किसी दोस्त के साथ एक्सरसाइज़ करना, और अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करना।

जल्दी ठीक होने वाले, कम कैलोरी वाले डाइट चैलेंज शायद तेज़ नतीजों का वादा करते हैं, लेकिन वे शायद ही कभी स्थायी बदलाव लाते हैं। साइकोलॉजी और न्यूट्रिशन के क्षेत्रों से सबूतों पर आधारित सलाह मानने से आपको इस जनवरी में पाबंदियों वाली डाइट के जाल से बचने और ज़्यादा टिकाऊ, लंबे समय तक चलने वाले लाइफस्टाइल में बदलाव हासिल करने में मदद मिल सकती है। यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से दोबारा पब्लिश किया गया है। मूल लेख पढ़ें।

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