सर्दियों में देर से खाना आपकी सेहत बिगाड़ सकता है—वैज्ञानिकों ने बताया सही टाइमिंग

एक बार जब घड़ियाँ पीछे चली जाती हैं और हममें से कई लोगों के काम पर जाने से पहले ही अंधेरा छा जाता है, तो सर्दियों की लय भारी लग सकती है – छोटे दिन, अंधेरी शामें, और अक्सर, देर से खाना। लेकिन सर्दियों के दौरान खाने के समय में बदलाव करने से ये महीने हमारे शरीर और दिमाग के लिए थोड़े आसान हो सकते हैं। हमारा शरीर सर्कैडियन लय पर काम करता है – आंतरिक 24-घंटे की घड़ियाँ जो नींद, चयापचय, पाचन और हार्मोन चक्रों को नियंत्रित करती हैं। ये लय स्वाभाविक रूप से प्रकाश और अंधेरे के साथ तालमेल बिठाती हैं, इसलिए जब दिन का प्रकाश जल्दी ढल जाता है, तो हमारा चयापचय भी धीमा पड़ने लगता है।

चयापचय और दिन के उजाले के बीच यह संबंध यह समझाने में मदद कर सकता है कि क्रोनोन्यूट्रिशन के क्षेत्र में बढ़ते शोध यह सुझाव देते हैं कि हम कब खाते हैं, यह लगभग उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि हम क्या खाते हैं। क्रोनोन्यूट्रिशन इस बात की जाँच करता है कि भोजन का समय हमारी आंतरिक शारीरिक घड़ी के साथ कैसे जुड़ता है, और छोटे दिनों का मूड, चयापचय और स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ सकता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि रात 10 बजे खाना खाने वाले स्वस्थ वयस्कों में रक्त शर्करा का स्तर 20% ज़्यादा था और शाम 6 बजे खाना खाने वालों की तुलना में 10% कम वसा जली। ऐसा तब हुआ जब दोनों समूह एक जैसा भोजन करते थे और उनके सोने का समय भी एक जैसा था।

व्यापक विश्लेषण भी इसी रुझान का समर्थन करते हैं, 29 परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि जल्दी खाना, कम भोजन और दिन में पहले ज़्यादा कैलोरी खाना ज़्यादा वज़न घटाने और बेहतर चयापचय संकेतकों (जैसे बेहतर रक्तचाप और कम रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर) से जुड़ा था।अन्य शोध लगातार देर रात खाना खाने को – खासकर सोने के समय के करीब – खराब स्वास्थ्य परिणामों और मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकारों के बढ़ते जोखिम से जोड़ते हैं। रात का खाना जल्दी खाना शरीर की प्राकृतिक चयापचय लय के साथ बेहतर तालमेल बिठा सकता है, खासकर जब आखिरी भोजन शरीर के “आराम” चरण में प्रवेश करने से काफी पहले किया जाता है। शायद यही कारण है कि जल्दी खाना खाने से स्वास्थ्य लाभ होते हैं। कई क्रोनोबायोलॉजिस्ट इस निष्कर्ष पर पहुँचते हैं कि भोजन के सेवन को सर्कैडियन बायोलॉजी के साथ जोड़ना चयापचय परिणामों को बेहतर बनाने का एक आशाजनक, कम लागत वाला तरीका है – खासकर जब इसे शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ भोजन जैसे अन्य जीवनशैली कारकों के साथ जोड़ा जाता है।

उद्देश्यपूर्ण भोजन
सर्दियों में, खासकर उत्तरी अक्षांशों में, छोटे दिन और लंबी रातें सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती हैं। कम धूप सेरोटोनिन के स्तर को कम कर सकती है, जिससे मूड खराब हो सकता है या मौसमी भावात्मक विकार (SAD) हो सकता है। जब घर के अंदर लंबी शामें बिताई जाती हैं, तो लोगों के लिए बार-बार नाश्ता करना या रात के खाने को देर से खाना आम बात है। लेकिन पाचन, हार्मोन स्राव (नींद और पाचन में मदद करने वाले हार्मोन सहित) और यहाँ तक कि दिन भर में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा भी सर्कैडियन लय का पालन करती है। जब भोजन को नींद के बहुत करीब कर दिया जाता है, तो ये प्रक्रियाएँ इस तरह से ओवरलैप होती हैं जो चयापचय और आराम दोनों को प्रभावित कर सकती हैं – जिससे खराब नींद और चयापचय संबंधी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। हालाँकि प्रकाश और अंधेरे का सर्कैडियन लय पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, भोजन का सेवन, तनाव, शारीरिक गतिविधि और तापमान भी उन्हें प्रभावित करते हैं।

तो, क्या आपको सर्दियों में रात का खाना जल्दी खाना चाहिए? कुछ लोगों के लिए, हाँ – कम से कम थोड़ा पहले। इसके तीन मुख्य कारण हैं। पहला कारण चयापचय संरेखण से संबंधित है। जब आपका चयापचय अभी भी सक्रिय हो, तब भोजन करने से रक्त शर्करा नियंत्रण, ऊर्जा उपयोग और वसा जलने में बेहतर मदद मिलती है। दूसरा कारण पाचन से संबंधित है। रात के खाने और सोने के समय के बीच कुछ घंटे छोड़ने से सोने से पहले पाचन क्रिया धीमी हो जाती है, जिससे नींद की गुणवत्ता और रिकवरी में सुधार हो सकता है। तीसरा कारण मूड और सर्कैडियन लय को सहारा देने से संबंधित है। एक नियमित भोजन समय और जल्दी रात का खाना दैनिक दिनचर्या को स्थिर करने में मदद कर सकता है – खासकर तब जब अन्य समय संकेत (जैसे दिन का प्रकाश) कमजोर हों। लेकिन एक चेतावनी यह है: यह सभी के लिए एक जैसा समाधान नहीं है। कई अलग-अलग कारकों को ध्यान में रखना ज़रूरी है – जैसे कि आप कितने सक्रिय हैं, क्या आपको कोई पुरानी बीमारी है और आपका शेड्यूल – जैसे कि आप कितने सक्रिय हैं।

शाम को प्रशिक्षण लेने वाले एक बेहतरीन एथलीट को प्रदर्शन और रिकवरी के लिए देर से भोजन करने की ज़रूरत हो सकती है। लेकिन कम सक्रिय व्यक्ति को जल्दी, हल्का रात का खाना खाने से ज़्यादा फ़ायदा हो सकता है। इसलिए, सख्त नियमों के बजाय, भोजन के समय को अपने पोषण टूलकिट में एक लचीले उपकरण के रूप में देखें। असली ध्यान सोच-समझकर खाने पर होना चाहिए। इसका मतलब है कि अपने लक्ष्यों (जैसे कि आप वज़न कम करना चाहते हैं या एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं), आप कितनी बार व्यायाम करते हैं, आप आमतौर पर सोने के समय के कितने करीब खाते हैं, दिन के किस समय आप रात का खाना खाते हैं, उसके आधार पर आप कैसा महसूस करते हैं और आपके शेड्यूल के अनुसार क्या यथार्थवादी है, इन सब बातों को ध्यान में रखना। अगर आप ज़्यादातर रातों को 9 बजे के बाद खाना खाते हैं और सुस्ती से उठते हैं या नींद कम आरामदायक लगती है, तो जल्दी खाना खाने के साथ प्रयोग करना फायदेमंद हो सकता है। लेकिन अगर आप देर से ट्रेनिंग कर रहे हैं या सामाजिक रूप से खा रहे हैं, तो यह भी ठीक है – समय की बजाय गुणवत्ता पर ध्यान दें, हल्का और संतुलित भोजन चुनें और सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले का समय दें।

अंधेरे महीनों के दौरान आप खाने के समय से जुड़े कुछ अन्य सुझाव आज़मा सकते हैं: रात का खाना जल्दी खत्म करना, आदर्श रूप से शाम 5:30 से 7:00 बजे के बीच, या सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले
जब दिन में ज़्यादा रोशनी हो और आपका मेटाबॉलिज़्म ज़्यादा सक्रिय हो, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन को ज़्यादा पौष्टिक बनाकर अपनी कैलोरीज़ को पहले से लोड करें
गतिविधि के अनुसार योजना बनाएँ, इसलिए अगर आप देर से व्यायाम करते हैं, तो अपना मुख्य भोजन पहले लें और बाद में एक छोटा सा रिकवरी स्नैक लें
खाने का एक निश्चित समय बनाए रखें, ज़्यादातर रातों को लगभग 8 बजे तक खाना खत्म कर लें ताकि सर्कैडियन संरेखण बना रहे
यह ध्यान रखें कि भोजन का समय आपकी ऊर्जा, नींद की गुणवत्ता और मूड को एक या दो हफ़्ते तक कैसे प्रभावित करता है, फिर ज़रूरत के अनुसार बदलाव करें
यह याद रखकर लचीला बने रहना ज़रूरी नहीं है कि पूर्णता ज़रूरी है – एक नियमित शेड्यूल और अपनी ज़रूरतों के बारे में जागरूकता ही मायने रखती है।
जैसे-जैसे सर्दी आ रही है, आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान देना उतना ही ज़रूरी हो सकता है कि आप कब खाते हैं। भोजन के समय को अपने शरीर की प्राकृतिक लय के साथ समायोजित करने से, बुरे महीनों में भी ऊर्जा, मनोदशा और नींद को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

लेकिन असली कुंजी है सोच-समझकर चुनाव करना: ऐसे विकल्प चुनना जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हों, न कि ऐसे कठोर नियम जो तनाव पैदा करें। सबसे स्वस्थ लय वह है जो आपके शरीर विज्ञान और जीवनशैली, दोनों के साथ सामंजस्य बिठाए। यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनर्प्रकाशित है।

नए खबरों के लिए बने रहे सटीकता न्यूज के साथ।