इन छुट्टियों में ‘तनावपूर्ण भोजन’ से बचने के पांच सरल उपाय

Science| विज्ञान: छुट्टियों का मौसम खुशी, जश्न और स्वादिष्ट भोजन और भोजन का आनंद लेने का समय हो सकता है। हालाँकि, कई लोगों के लिए, यह एक भावनात्मक और तनावपूर्ण अवधि भी हो सकती है। यह तनाव हमारी खाने की आदतों में प्रकट हो सकता है, जिससे भावनात्मक या तनाव खाने के रूप में जाना जाता है। कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम तनावग्रस्त होने पर अधिक खाते हैं, और ये हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, हमारे खाने के विकल्प हमारे तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं और हमें बुरा महसूस करा सकते हैं। यहाँ बताया गया है कि कैसे।

तनावग्रस्त होने पर हम अधिक क्यों खाते हैं
मानव तनाव प्रतिक्रिया शरीर और मस्तिष्क में एक जटिल संकेत नेटवर्क है। हमारा तंत्रिका तंत्र तब हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक और मनोवैज्ञानिक घटनाओं पर प्रतिक्रिया करता है। हमारा तनाव प्रतिक्रिया – जो सूक्ष्म हो सकता है या लड़ाई-या-भागने की प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है – आवश्यक है और दैनिक जीवन का हिस्सा है।

तनाव प्रतिक्रिया हार्मोन कोर्टिसोल और इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाती है और मांग को पूरा करने के लिए ग्लूकोज (रक्त शर्करा) और मस्तिष्क रसायनों की रिहाई करती है। जब हम तनाव का अनुभव करते हैं तो खाना ऊर्जा की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए एक सामान्य व्यवहार है। लेकिन कभी-कभी विभिन्न प्रकार के तनाव की प्रतिक्रिया में भोजन के साथ हमारा रिश्ता तनावपूर्ण हो जाता है। हम ज़्यादा खाने को शर्म या अपराधबोध से जोड़ सकते हैं। और चिंता या असुरक्षा का मतलब यह हो सकता है कि कुछ लोग तनावपूर्ण समय में कम खाते हैं। समय के साथ, लोग खाने को नकारात्मक भावनाओं से जोड़ना शुरू कर सकते हैं – जैसे कि गुस्सा, उदासी, डर या चिंता। यह लिंक भावनात्मक खाने के व्यवहार चक्र बना सकता है। “भावनात्मक खाने वाले” भोजन की दृष्टि या गंध के प्रति परिवर्तित मस्तिष्क प्रतिक्रिया विकसित कर सकते हैं।

तनाव खाने से शरीर को क्या नुकसान हो सकता है
तनाव खाने में अत्यधिक खाना, चरना, रात को देर से खाना, जल्दी-जल्दी खाना या पेट भरने की भावना से परे खाना शामिल हो सकता है। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने की लालसा या खाना भी शामिल हो सकता है जिन्हें हम आमतौर पर नहीं चुनते हैं। उदाहरण के लिए, तनावग्रस्त लोग अक्सर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित होते हैं। जबकि इन खाद्य पदार्थों को खाना जरूरी नहीं कि तनाव का संकेत हो, लेकिन इन्हें खाने से हमारे मस्तिष्क में इनाम प्रणाली सक्रिय हो सकती है जिससे तनाव कम हो सकता है और एक पैटर्न बन सकता है। छुट्टियों के दौरान जैसे अल्पकालिक तनाव खाने से एसिड रिफ्लक्स और खराब नींद जैसे लक्षण हो सकते हैं – खासकर जब शराब पीने के साथ।

लंबे समय में, तनाव में खाने से वजन बढ़ सकता है और मोटापा हो सकता है, जिससे कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। जबकि तनाव में खाने से उस समय तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, लंबे समय तक तनाव में खाने से अवसाद के लक्षणों में वृद्धि और खराब मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। हम जो खाते हैं, उससे हम कम या ज़्यादा तनावग्रस्त हो सकते हैं हमारे द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ हमारे तनाव के स्तर को भी प्रभावित कर सकते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी (जैसे मीठे पेय, मिठाई, पटाखे, केक और अधिकांश चॉकलेट) से भरपूर आहार रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और फिर कम कर सकते हैं।

अस्वास्थ्यकर संतृप्त और ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पशु वसा और व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थ) से भरपूर आहार सूजन प्रतिक्रियाओं को बढ़ा सकते हैं। रक्त शर्करा और सूजन में तेज़ बदलाव चिंता को बढ़ा सकते हैं और हमारे मूड को बदल सकते हैं। इस बीच, कुछ खाद्य पदार्थ मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन को बेहतर बना सकते हैं जो तनाव और मूड को नियंत्रित करते हैं। मछली और अलसी में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं। पत्तेदार सब्जियों और मेवों में पाया जाने वाला मैग्नीशियम कोर्टिसोल के स्तर और शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है।

साबुत अनाज, मेवे, बीज, बीन्स और पशु उत्पादों (ज्यादातर B12) में पाया जाने वाला विटामिन बी, स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और ऊर्जा चयापचय को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे मूड और संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार होता है। छुट्टियों की मेज और उससे आगे के लिए 5 सुझाव

खाना त्योहारों के मौसम का एक बड़ा हिस्सा है, और स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लेना मज़े का हिस्सा हो सकता है। तनाव में खाने से बचते हुए त्योहारी खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. धीमी गति से खाएं: अपने खाने की गति के बारे में सावधान रहें। धीमी गति से खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाएँ और प्रत्येक निवाले के बाद अपने बर्तन नीचे रख दें
2. घड़ी देखें: भले ही आप सामान्य से ज़्यादा खाना खा रहे हों, खाने के एक ही समय पर बने रहने से भोजन के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अगर आप आम तौर पर आठ घंटे का खाने का समय (आपके पहले भोजन और दिन के आखिरी भोजन के बीच का समय) तय करते हैं, तो इस पर टिके रहें, भले ही आप ज़्यादा खा रहे हों
3. अन्य स्वास्थ्य व्यवहार जारी रखें: भले ही हम त्योहारों के मौसम में ज़्यादा खाना या अलग-अलग तरह का खाना खा रहे हों, लेकिन नींद और व्यायाम जैसे अन्य स्वस्थ व्यवहार को बनाए रखने की कोशिश करें
4. हाइड्रेटेड रहें: सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा तरल पदार्थ पिएं, खास तौर पर पानी। इससे हमारे शरीर को काम करने में मदद मिलती है और भूख की भावना को कम करने में मदद मिल सकती है। जब हमारे मस्तिष्क को यह संदेश मिलता है कि पेट में कुछ गया है (जो हम पीते हैं) तो यह भूख की भावना में अस्थायी कमी ला सकता है
5. प्रतिबंध न लगाएं: अगर हम बहुत ज़्यादा खाते हैं, तो पहले या बाद के दिनों में खाने को सीमित करना लुभावना हो सकता है। लेकिन खाने के सेवन को बहुत ज़्यादा सीमित करना कभी भी अच्छा विचार नहीं है। इससे ज़्यादा खाने की आदत पड़ सकती है और तनाव बढ़ सकता है। साथ ही छुट्टियों के तनाव को प्रबंधित करने के लिए 3 बोनस टिप्स
6. अपनी सोच बदलें: त्यौहारी तनाव को फिर से परिभाषित करने का प्रयास करें। इसे “कुछ बुरा” के रूप में देखने के बजाय, इसे अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए “ऊर्जा प्रदान करने” के रूप में देखें, जैसे कि पारिवारिक समारोह या उपहार की खरीदारी
7. अपने और दूसरों के प्रति दयालु बनें: किसी और के लिए करुणा का कार्य करें या अपने आप से ऐसे बात करने का प्रयास करें जैसे आप किसी मित्र से करते हैं। ये क्रियाएँ हमारे मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं
8. कुछ आनंददायक करें: आनंददायक गतिविधियों में लीन होना – जैसे कि शिल्पकला, गतिविधि या यहाँ तक कि साँस लेने के व्यायाम – हमारे मस्तिष्क और शरीर को अधिक आराम की स्थिति में लौटने, स्थिर और जुड़ा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

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