क्या आप हार मान चुके हैं? अपने लक्ष्यों पर बने रहने के लिए ये हैं 5 टिप्स

SCIENCE/विज्ञानं : 2024 में प्रकाशित साक्ष्य की समीक्षा इस बात पर प्रकाश डालती है कि ऐसा क्यों है। व्यवहार परिवर्तन के लाभों को समझना और इसके मूल्य पर विश्वास करना महत्वपूर्ण है, लेकिन ये केवल छोटी भूमिकाएँ निभाते हैं। हम जिस तरह से हर रोज़ काम करते हैं उसे बदलने की हमारी क्षमता का सबसे मजबूत निर्धारक हमारी आदतें हैं। जैसा कि 19वीं और 20वीं सदी के दार्शनिक विलियम जेम्स ने कहा, हम अनिवार्य रूप से “आदतों का समूह” हैं। उनका मानना ​​था कि ये आदतें लोगों को उनकी पूरी क्षमता हासिल करने से रोक सकती हैं।

अगर वे आज होते, तो शायद वे इस बात से चिंतित होते कि कुछ लोग हर पाँच मिनट में बिना सोचे-समझे अपने फ़ोन चेक करते हैं। हाल ही में एक अकादमिक समीक्षा में, ट्रिनिटी कॉलेज डबलिन में मेरे और मेरे सहकर्मियों ने बताया कि आदतें दो अलग-अलग मस्तिष्क प्रणालियों के बीच एक नाजुक संतुलन द्वारा नियंत्रित होती हैं। एक प्रणाली पर्यावरण में परिचित संकेतों के लिए स्वचालित प्रतिक्रियाओं को संचालित करती है, जबकि दूसरी लक्ष्य की ओर निर्देशित व्यवहार को नियंत्रित करने में सक्षम बनाती है।

यह परस्पर क्रिया यह समझाने में मदद करती है कि हम बोर होने पर बिना सोचे-समझे सोशल मीडिया पर स्क्रॉल क्यों करते हैं, फिर भी काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जानबूझकर अपने फोन को दूर रखने की क्षमता बनाए रखते हैं। हमने अध्ययन के लिए प्रयोगशाला अध्ययनों और वास्तविक दुनिया की सेटिंग से दशकों के शोध की समीक्षा की। यहाँ, हम आपको सकारात्मक आदतें बनाने और नकारात्मक आदतों को तोड़ने में मदद करने के लिए पाँच व्यावहारिक रणनीतियाँ साझा करते हैं।

1. 21-दिन के मिथक को भूल जाएँ
   21-दिन के नियम को भूल जाएँ – कोई जादुई संख्या नहीं है। यह नियम एक लोकप्रिय धारणा को संदर्भित करता है कि एक नई आदत बनाने में 21 दिन लगते हैं। आदत निर्माण हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

एक अध्ययन में, दोपहर के भोजन के साथ फल का एक टुकड़ा खाने जैसी आदत बनाने में औसतन 66 दिन लगने का अनुमान लगाया गया था, लेकिन यह व्यक्तियों के बीच 18 दिनों से लेकर 254 दिनों तक व्यापक रूप से भिन्न था। यह विशिष्ट आदत पर भी निर्भर करता है। एक अध्ययन ने मशीन लर्निंग नामक AI के एक उपसमूह का उपयोग करके इसे प्रदर्शित किया। अध्ययन ने यह समझने के लिए 12 मिलियन से अधिक जिम यात्राओं और अस्पताल में हाथ धोने के 40 मिलियन उदाहरणों का विश्लेषण किया कि आदतें कैसे बनती हैं।

शोध में पाया गया कि जिम की आदत बनाने में आम तौर पर महीनों लगते हैं, जबकि अस्पताल के कर्मचारी सिर्फ़ कुछ हफ़्तों में हाथ धोने की आदत बना सकते हैं। चाहे कितना भी समय लगे, मुख्य बात यह है कि इसे जारी रखें, भले ही आप कभी-कभार एक दिन चूक जाएँ।

2. पुरस्कारों को अपना सहयोगी बनाएँ
   आपका मस्तिष्क ऐसे व्यवहार को दोहराना सीखता है जो पुरस्कृत करने वाला हो। दिन भर लोगों द्वारा पानी पीने की जाँच करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि यह उन लोगों के लिए ज़्यादा आदत थी जो इसे ज़्यादा पुरस्कृत करने वाला मानते थे।

आदत के चक्र को बाहरी पुरस्कारों के ज़रिए भी मज़बूत किया जा सकता है, जैसे कि कसरत पूरी करने के बाद खुद को कुछ मज़ेदार खिलाना। आदतों को तोड़ने के लिए पुरस्कार भी ज़रूरी हैं। अगर सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करना तनाव दूर करने का एक तरीका बन जाता है, तो इसे किसी ऐसी वैकल्पिक गतिविधि से बदलने की कोशिश करें जो आराम और आनंद की समान भावना प्रदान करे। सकारात्मक व्यवहार को प्रतिस्थापित करके, आप न केवल वंचित महसूस करने से बचते हैं बल्कि पुरानी आदत के प्रति एक प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया भी बनाते हैं, जिससे चक्र को तोड़ना आसान हो जाता है।

3. अपनी आदतों को एक साथ जोड़ें
   मस्तिष्क में अलग-अलग क्रियाओं को संयोजित करने और प्रासंगिक संकेतों पर प्रतिक्रिया करने की एक स्वाभाविक प्रवृत्ति होती है – जिस तरह के संकेत लोगों को उनके आस-पास के माहौल को समझने में मदद करते हैं। आदत स्टैकिंग नामक एक रणनीति किसी वांछित व्यवहार को आपके द्वारा पहले से किए जा रहे किसी व्यवहार से जोड़कर इसका लाभ उठाती है।

उदाहरण के लिए, फ्लॉसिंग पर शोध में पाया गया कि जो लोग अपने दांतों को ब्रश करने के तुरंत बाद फ्लॉसिंग करते हैं, उनमें स्थायी आदत स्थापित करने की संभावना अधिक होती है। मौजूदा संकेत – अपने दांतों को ब्रश करना – एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है, जिससे नई आदत – फ्लॉसिंग – आपकी दिनचर्या का एक स्वाभाविक हिस्सा बन जाती है।इस लिए, यदि आप ध्यान करना शुरू करना चाहते हैं, तो इसे अपनी सुबह की कॉफी के साथ जोड़ें। अपनी कॉफी की चुस्की लें, फिर पाँच मिनट तक ध्यान करें। समय के साथ, दो प्रकार के व्यवहार आपस में जुड़ जाते हैं, जिससे आपके लक्ष्यों पर टिके रहना आसान हो जाता है।

4. तनाव से सावधान रहें
   जब जीवन बोझिल हो जाता है, तो हममें से कई लोग खुद को पुरानी आदतों में वापस पाते हैं, यहाँ तक कि वे भी जिन्हें हम भूल चुके थे।
   • तीव्र और पुराना तनाव नियंत्रित लक्ष्य निर्देशित व्यवहार से संतुलन को मस्तिष्क में स्वचालित प्रतिक्रिया प्रणाली की ओर स्थानांतरित कर सकता है।

एक कार्यात्मक चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (fMRI) अध्ययन से पता चला है कि मनुष्यों में लंबे समय तक तनाव मस्तिष्क के सर्किट पर अत्यधिक निर्भरता की ओर ले जाता है जो आदतों को संचालित करता है, जबकि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को दबाता है, जो जानबूझकर निर्णय लेने को नियंत्रित करता है। अच्छी खबर? ये प्रभाव प्रतिवर्ती हैं। छह सप्ताह के तनाव-मुक्त अवधि के बाद, प्रतिभागी लक्ष्य निर्देशित व्यवहार में लौट आए, और उनकी मस्तिष्क गतिविधि सामान्य हो गई।

5. कमजोर क्षणों के लिए योजना बनाएं
   जब हम प्रेरित महसूस करते हैं तो हम नए महत्वाकांक्षी लक्ष्य निर्धारित करना पसंद करते हैं। प्रेरक परिवर्तन अक्सर समय के आधार पर शुरू किए जाते हैं, जैसे कि नए साल की शुरुआत, एक घटना जिसे “नई शुरुआत प्रभाव” के रूप में जाना जाता है।

लेकिन रणनीतिक होना और उन स्थितियों के लिए तैयार रहना महत्वपूर्ण है जब प्रेरणा कम होती है और हम अभी भी अपने लक्ष्यों की ओर काम करना चाहते हैं। इन कमज़ोर पलों पर काबू पाने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति यह है कि आप विशिष्ट परिस्थितियों के लिए पहले से योजना बना लें, जैसे कि, “अगर मैं तनाव में होने पर खुद को नाश्ता करते हुए पाता हूँ, तो मैं इसके बजाय पाँच मिनट की सैर करूँगा।” इस रणनीति को आम तौर पर “अगर-तो” योजना के रूप में संदर्भित किया जाता है। यह दृष्टिकोण उन क्षणों में पहले से ही एक स्वस्थ प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में मदद करता है जब बुरी आदतें हावी हो सकती हैं।

इसलिए, हालांकि यह मुश्किल लग सकता है, अगर आप खुद को किसी बुरी आदत से छुटकारा दिलाना चाहते हैं या इसे किसी अच्छी आदत से बदलना चाहते हैं, तो हमारा शोध बताता है कि वैज्ञानिक साक्ष्य पर आधारित रणनीतियों का उपयोग करके अपने व्यवहार को बदलना संभव है।

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