घर का बना खाना बनाम प्रोसेस्ड फूड – कौन सा ज्यादा मदद करता है वजन घटाने में

अगर आपने कभी वज़न कम करने की कोशिश की है, तो आपको शायद यही बताया गया होगा कि अपना खाना खुद बनाना ही सबसे अच्छा तरीका है। इस बात की पुष्टि एक हालिया अध्ययन से होती है, जिसमें पाया गया कि जो लोग घर पर पका हुआ, कम से कम प्रोसेस्ड खाना खाते थे, उनका वज़न उन लोगों की तुलना में दोगुना कम हुआ जो ज़्यादातर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड, रेडीमेड खाना खाते थे। नेचर मेडिसिन में प्रकाशित इस हालिया अध्ययन में 50 वयस्कों को शामिल किया गया था, जिन्हें बेतरतीब ढंग से या तो ज़्यादा प्रोसेस्ड खाना या कम से कम प्रोसेस्ड खाना खाने को कहा गया था। दोनों ही आहार यूके के राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देशों के अनुसार डिज़ाइन किए गए थे। दोनों समूहों ने वज़न कम किया, जो समझ में आता है क्योंकि उन्होंने सामान्य से कम कैलोरी का सेवन किया। हालाँकि, जिस समूह ने ज़्यादातर कम से कम प्रोसेस्ड खाना खाया, उसने कुल मिलाकर कम कैलोरी का सेवन किया – जिससे उसका वज़न ज़्यादा कम हुआ।

अध्ययन के अंत में, उनके स्वास्थ्य के अन्य मापदंडों में भी थोड़ा ज़्यादा सुधार देखा गया, जैसे कि कम वसा द्रव्यमान, कम ट्राइग्लिसराइड स्तर (हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा) और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की कम लालसा। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाले समूह ने फिर भी वज़न कम किया और रक्त लिपिड (वसा) और रक्त शर्करा (शर्करा) में कुछ सुधार देखा, लेकिन ये बदलाव आम तौर पर न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों वाले समूह की तुलना में कम थे। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, यह शोध का एक दिलचस्प और महत्वपूर्ण हिस्सा है – हालाँकि परिणाम पूरी तरह से आश्चर्यजनक नहीं हैं। वास्तव में, एक आश्चर्यजनक परिणाम यह है कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन से वज़न कम हुआ।

न्यूनतम प्रसंस्कृत आहार वाले समूह ने कुल मिलाकर कम कैलोरी का सेवन किया, जिससे यह समझा जा सकता है कि इस समूह ने ज़्यादा वज़न क्यों कम किया। लेकिन यह तथ्य कि इस समूह ने अपने स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में ज़्यादा सुधार देखा, इस बात पर प्रकाश डालता है कि स्वास्थ्य कैलोरी या तराजू पर एक संख्या से कहीं अधिक व्यापक है। प्रसंस्करण क्यों महत्वपूर्ण है
खराब प्रचार के बावजूद, खाद्य प्रसंस्करण खाद्य सुरक्षा और संरक्षण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन किसी खाद्य पदार्थ का कितना प्रसंस्करण हुआ है, यह खराब स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा कारक प्रतीत होता है। इन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम फाइबर, अधिक अतिरिक्त वसा, शर्करा और नमक होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन्हें स्वादिष्ट और लंबे समय तक चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सबसे आम परिभाषा वे खाद्य पदार्थ हैं जो औद्योगिक रूप से उत्पादित होते हैं और जिनमें मूल खाद्य पदार्थों के अर्क के साथ-साथ योजक और औद्योगिक तत्व भी होते हैं। क्रिस्प्स या फ्रोजन रेडी-टू-ईट भोजन के बारे में सोचें। दुनिया के अधिकांश हिस्सों में खाद्य प्रणाली अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर तेज़ी से निर्भर होती जा रही है, और ये खाद्य पदार्थ ब्रिटेन, यूरोप और अमेरिका में लगभग आधे भोजन का सेवन करते हैं। लेकिन इस बात के स्पष्ट प्रमाण हैं कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन स्वास्थ्य संबंधी खराब परिणामों से जुड़ा है, जिनमें मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर शामिल हैं। हम जितने ज़्यादा कैलोरी-युक्त, कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, हमारा स्वास्थ्य उतना ही ज़्यादा प्रभावित होगा – जैसा कि इस हालिया अध्ययन ने पुष्टि की है।

लेकिन आप यह कैसे पता लगा सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ “अति-प्रसंस्कृत” हैं और कौन से “न्यूनतम प्रसंस्कृत”? संक्षेप में, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किसी खाद्य उत्पाद को उपभोग के लिए तैयार होने तक कितनी प्रसंस्करण प्रक्रिया से गुज़रना पड़ा है। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ औद्योगिक रूप से तैयार किए गए उत्पाद होते हैं जो ज़्यादातर खाद्य पदार्थों (जैसे तेल, स्टार्च और प्रोटीन) से निकाले गए अवयवों और योजकों से बनाए जाते हैं। उदाहरणों में शामिल हैं: मीठे नाश्ते के अनाज, मीठे और गाढ़े पदार्थों वाले फ्लेवर्ड दही, शीतल पेय, इंस्टेंट नूडल्स, पैकेज्ड बिस्कुट और केक, इमल्सीफायर युक्त बड़े पैमाने पर उत्पादित ब्रेड और पुनर्गठित मांस उत्पाद – जैसे चिकन नगेट्स। न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थ होते हैं जिन्हें केवल सुरक्षित या तैयार करने में आसान बनाने के लिए ही बदला जाता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि इस प्रसंस्करण से उनके पोषण मूल्य में कोई बदलाव नहीं आता है। उदाहरणों में शामिल हैं: ताज़ी, फ्रोजन या पैकेटबंद सब्ज़ियाँ और फल, सादा दही या दूध, साबुत अनाज (जैसे ओट्स या ब्राउन राइस), अंडे, ताज़ी या फ्रोजन मछली, और बिना चीनी या नमक के डिब्बाबंद बीन्स या टमाटर।

न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों सहित
कभी-कभी यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि कोई खाद्य पदार्थ अति-प्रसंस्कृत है या न्यूनतम प्रसंस्कृत। किसी खाद्य पदार्थ के अति-प्रसंस्कृत होने का पता लगाने के लिए अक्सर कुछ सुझाव दिए जाते हैं, जैसे यह जाँचना कि क्या उत्पाद में पाँच से दस से ज़्यादा सामग्रियाँ हैं और यह भी देखना कि क्या उसमें ऐसी सामग्रियाँ हैं जिनका आप घर पर इस्तेमाल नहीं करते। सामग्रियों की संख्या के अलावा, सामग्री का प्रकार भी मायने रखता है। अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर अतिरिक्त चीनी, परिष्कृत स्टार्च, इमल्सीफायर, स्टेबलाइज़र और फ्लेवरिंग होते हैं जो खाद्य पदार्थ की ताज़गी या सुरक्षा को बनाए रखने के बजाय, कॉस्मेटिक उद्देश्यों (जैसे रंग, बनावट या स्वाद में सुधार) के लिए काम करते हैं। न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में इस प्रकार की सामग्रियाँ नहीं होंगी, और न ही उनके लेबल पर इतनी सामग्रियाँ होंगी।

स्मोक्ड मीट के बारे में भी जागरूक होना ज़रूरी है। हालाँकि यह एक आम संरक्षण विधि है, लेकिन ज़्यादातर व्यावसायिक रूप से उपलब्ध स्मोक्ड मीट – जैसे बेकन, हैम या सॉसेज – उनमें मौजूद क्योरिंग एजेंट और अन्य एडिटिव्स के कारण अल्ट्रा-प्रोसेस्ड माने जाते हैं। हालांकि सादी स्मोक्ड मछली (जैसे स्मोक्ड सैल्मन) को अभी भी एक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ माना जाता है, लेकिन इसमें अन्य स्मोक्ड मीट उत्पादों की तुलना में कम क्योरिंग एजेंट और एडिटिव्स का इस्तेमाल होता है। कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का मतलब आमतौर पर ज़्यादा फाइबर, ज़्यादा पोषक तत्व और कम कैलोरी होता है – ये सभी वज़न और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, जैसा कि इस हालिया अध्ययन से पता चला है। इसलिए अगर आप अपने आहार में कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं, तो यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको अपनी थाली में ज़्यादा चीज़ें शामिल करने में मदद करेंगे:

सब्ज़ियों, साबुत अनाज और दालों के आधार पर भोजन बनाएँ
सुविधा के लिए और खाना बनाते समय समय बचाने के लिए डिब्बाबंद या जमे हुए उत्पादों का उपयोग करें
बिना चीनी या फलों की प्यूरी वाले सादे डेयरी उत्पाद चुनें, फिर स्वाद के लिए अपने फल, मेवे और बीज डालें
स्वस्थ भोजन जटिल होना ज़रूरी नहीं है। हर भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत, साबुत अनाज से बना कार्बोहाइड्रेट और भरपूर मात्रा में सब्ज़ियाँ या फल शामिल करने का लक्ष्य रखें। जब आपके पास समय हो, तो भोजन को बैच में पकाएँ और हो सके तो उसे फ्रीज़ कर दें। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, यह बताना ज़रूरी है कि अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन के संभावित नुकसान और खाद्य सुरक्षा, संरक्षण और उपलब्धता सुनिश्चित करने में प्रसंस्करण की महत्वपूर्ण भूमिका के बीच अंतर है। यह भी ज़रूरी है कि कभी-कभार बिस्कुट या रेडी-टू-ईट खाने को लेकर घबराएँ नहीं, और हमें सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को बुरा मानने से बचना चाहिए – खासकर उन लोगों के लिए जो सीमित गतिशीलता या खाना पकाने की सुविधाओं की कमी जैसी बाधाओं का सामना करते हैं।

क्योंकि याद रखें, अध्ययन में पाया गया कि जिस समूह ने अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लिया, लेकिन आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन किया, उनका वज़न कम हुआ और स्वास्थ्य लाभ भी देखा गया। अच्छी तरह से खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। लेकिन कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन और जहाँ तक संभव हो, घर पर बने भोजन के सेवन की ओर संतुलन बनाना सही दिशा में एक कदम है। यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनर्प्रकाशित है।

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