जिम या दौड़ के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है? जानिए असली वजह और राहत के उपाय

अगर आपको दौड़ने या जिम जाने के बाद दर्द हो रहा है, तो आप सोच रहे होंगे कि क्या ज़्यादा मेहनत करना बेहतर है या अपने शरीर को आराम देना। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में होने वाले इस दर्द या अकड़न को “विलंबित मांसपेशीय दर्द” (DOMS) कहते हैं। दर्द आमतौर पर व्यायाम के बाद पहले 12-24 घंटों के भीतर शुरू होता है, और अक्सर 24-72 घंटों के बाद चरम पर पहुँच जाता है। ज़्यादातर मामलों में, DOMS तीन से पाँच दिनों में पूरी तरह से गायब हो जाता है। लेकिन इस बीच आपको क्या करना चाहिए? अगर आपको अभी भी दर्द हो रहा है, तो क्या व्यायाम करना ठीक है? यहाँ सबूत बताते हैं।

कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे फटने (जिन्हें “माइक्रोटियर” भी कहा जाता है) हो जाते हैं। फिर, जब आपका शरीर उस जगह को तरल पदार्थ और पोषक तत्वों से भरता है ताकि उनकी मरम्मत हो सके, तो सूजन हो जाती है। यह सामान्य रिकवरी प्रक्रिया का हिस्सा है, और मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। लेकिन सूजन दर्द रिसेप्टर्स को भी उत्तेजित करती है, जिससे आपको कसरत के बाद के दिनों में दर्द महसूस होता है।आपको कितना दर्द महसूस होगा यह आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम पर निर्भर करेगा। DOMS होने की संभावना तब ज़्यादा होती है जब आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया हो, आप कोई नया व्यायाम कर रहे हों, या इससे आपकी मांसपेशियों पर ज़्यादा भार पड़ता हो (उदाहरण के लिए, वेट ट्रेनिंग या दौड़ना)।

मूल रूप से, यह आपकी मांसपेशियों की सामान्य से ज़्यादा मेहनत या चुनौतीपूर्ण काम करने पर होने वाली प्रतिक्रिया है। आप जितनी ज़्यादा बार एक ही तरह का व्यायाम करेंगे, आपको दर्द होने की संभावना उतनी ही कम होगी। क्या आपको हर कसरत के बाद दर्द होना चाहिए? मांसपेशियों में दर्द होना पूरी तरह से सामान्य है, खासकर अगर आप व्यायाम में नए हैं। लेकिन यह ज़रूरी नहीं कि प्रगति का अच्छा संकेत हो। यह हमें बस इतना बताता है कि हमारा शरीर व्यायाम के किसी नए रूप या अचानक बढ़े हुए भार के अनुकूल हो रहा है। यह हमें यह नहीं बताता कि वह व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण और फिटनेस में सुधार करने में कारगर था या नहीं – खासकर अगर आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं और धीरे-धीरे अपना भार या आवृत्ति बढ़ा रहे हैं। उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति नियमित रूप से दौड़ता है, उसे एक बार दौड़ने के बाद दर्द महसूस होने की संभावना कम होती है, लेकिन फिर भी इससे उसकी फिटनेस में सुधार होगा।

इसी तरह, अगर आप नियमित रूप से वज़न उठाते हैं, तो सामान्य से ज़्यादा भारी वज़न उठाने से आपको ज़्यादा से ज़्यादा हल्का DOMS ही होगा। फिर भी, हर ट्रेनिंग सेशन आपकी ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। तो, अगर मुझे अभी भी दर्द हो रहा है, तो क्या मुझे व्यायाम करना चाहिए? यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप चोट को लेकर चिंतित हैं या प्रदर्शन को लेकर। DOMS से उबरने के दौरान व्यायाम करने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन कुछ सबूत बताते हैं कि दर्द होने पर आपकी ताकत और प्रदर्शन कम हो सकता है। इसका मतलब है कि DOMS के दौरान आप शायद उतना वज़न नहीं उठा पाएँगे या उतनी तेज़ी से नहीं दौड़ पाएँगे।

कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि मांसपेशियों को नुकसान संतुलन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। इससे आपके गिरने या टखने में मोच जैसी चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दर्द आपके कौशल प्रदर्शन (इस मामले में बास्केटबॉल शूटिंग की सटीकता) को भी कम कर सकता है। इसलिए अगर आप कुछ खास प्रदर्शन लक्ष्यों को ध्यान में रखकर व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको इसका असर दिखाई दे सकता है।

आराम के दिनों के बारे में क्या?
व्यायाम सत्रों के बीच में आराम करने के लिए दिन निकालने से ताकत या फिटनेस बढ़ाने में दीर्घकालिक प्रगति पर कोई खास फर्क नहीं पड़ता। शोध ने लगातार दिनों – उदाहरण के लिए, सोमवार, मंगलवार और बुधवार – के प्रशिक्षण की तुलना उन दिनों – सोमवार, बुधवार और शुक्रवार – से की है जो लगातार नहीं होते। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में दो समूहों ने सात हफ़्तों तक एक ही पूर्ण-शरीर भार प्रशिक्षण दिनचर्या का अभ्यास किया, या तो लगातार तीन दिनों तक या तीन गैर-लगातार दिनों तक। दोनों समूहों ने मांसपेशियों की ताकत और आकार के निर्माण में समान सुधार देखा। इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में साइकिल चालकों के दो समूहों की तुलना की गई, जिन्होंने लगातार तीन दिनों तक या तीन गैर-लगातार दिनों तक एक ही उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम दिनचर्या का अभ्यास किया। तीन हफ़्तों के बाद, दोनों समूहों ने एरोबिक फिटनेस और टाइम ट्रायल प्रदर्शन में समान समग्र सुधार दिखाया। ये अपेक्षाकृत अल्पकालिक अध्ययन थे। इसलिए यह भी संभव है कि एक प्रशिक्षण वर्ष के दौरान, बीच-बीच में आराम करने से प्रेरणा बनाए रखने और चोट से बचने में मदद मिलेगी।

निष्कर्ष
हालाँकि आप शायद धीमा या अकड़न महसूस करेंगे, लेकिन दर्द भरी मांसपेशियों के साथ व्यायाम करने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा और आपकी प्रशिक्षण प्रगति में बाधा पड़ने की संभावना नहीं है। हालांकि, आपको ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए जो संतुलन पर निर्भर करते हैं – जैसे कि ज़ोरदार कूदना और ज़मीन पर उतरना – क्योंकि चोट लगने का जोखिम थोड़ा ज़्यादा हो सकता है। अगर आपको बहुत ज़्यादा दर्द हो रहा है, तो कुछ प्रमाण हैं कि मालिश या बर्फ़ से स्नान भी आपको ठीक होने में मदद कर सकता है, हालाँकि इसका असर कम होता है। और हालाँकि मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है, फिर भी अपने शरीर की बात सुनना ज़रूरी है। कभी भी तेज़ बेचैनी या दर्द को बर्दाश्त न करें, क्योंकि यह चोट का संकेत हो सकता है। आपको डॉक्टर से बात करनी चाहिए अगर: आपकी मांसपेशियों में बहुत ज़्यादा दर्द हो और यह सात दिनों से ज़्यादा समय तक रहे ,आपकी मांसपेशियों में जहाँ दर्द है वहाँ चोट के निशान दिखाई दे रहे हों, आपको तेज़ दर्द हो। यह लेख क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत द कन्वर्सेशन से पुनर्प्रकाशित किया गया है।

नए खबरों के लिए बने रहे सटीकता न्यूज के साथ।