भारित बनियान वापसी कर रहे हैं – लेकिन क्या वे वास्तव में काम करते है

HEALTH| LIFESTYLE: भारित बनियान पहनकर व्यायाम प्रशिक्षण कुछ हद तक पुनर्जागरण के दौर से गुजर रहा है। सोशल मीडिया पोस्ट और प्रशिक्षक उन्हें फिटनेस और स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक संभावित रणनीति के रूप में बढ़ावा दे रहे हैं। शरीर पर अतिरिक्त भार के साथ व्यायाम करना कोई नई बात नहीं है। यह विचार कई शताब्दियों से सैनिकों के साथ इस्तेमाल किया जाता रहा है – भारी पैक के साथ लंबी पैदल यात्रा के बारे में सोचें। आधुनिक भारित बनियान कई तरह के डिज़ाइन में आती है जो अधिक आरामदायक होती है और अतिरिक्त भार के हिसाब से समायोजित की जा सकती है। लेकिन क्या कोई आपके लिए मददगार हो सकती है?

शोध क्या कहता है
1993 में रिपोर्ट किए गए सबसे शुरुआती शोध अध्ययनों में से एक में 36 वृद्ध लोगों को साप्ताहिक व्यायाम कक्षा के दौरान और 20-सप्ताह की अवधि में घर पर भारित बनियान पहने हुए देखा गया। पहनने से हड्डियों के स्वास्थ्य, दर्द और शारीरिक कार्य में सुधार होता है। तब से, दर्जनों शोधपत्रों ने भारित बनियान पहनने के व्यायाम प्रभावों का मूल्यांकन किया है, जिसमें कई तरह के लाभों की रिपोर्ट की गई है।

आश्चर्य की बात नहीं है कि भारित बनियान के साथ व्यायाम करने से शारीरिक तनाव बढ़ता है – या शरीर को कितनी मेहनत करनी पड़ती है – जैसा कि ऑक्सीजन की मात्रा, हृदय गति, कार्बोहाइड्रेट उपयोग और ऊर्जा व्यय में वृद्धि से पता चलता है। शरीर के वजन के 10% के बराबर वजन जोड़ना प्रभावी है। लेकिन ऐसा नहीं लगता कि शरीर अकेले शरीर के वजन की तुलना में 5% अतिरिक्त वजन पहनने पर काफी अधिक मेहनत करता है। क्या अधिक भार का मतलब अधिक चोट का जोखिम है?

2021 के एक छोटे से अध्ययन ने सुझाव दिया कि अतिरिक्त वजन चलने या दौड़ने के बायोमैकेनिक्स को नहीं बदलता है। ये निचले अंगों की चोट के जोखिम के लिए महत्वपूर्ण विचार हैं। भारित बनियान के साथ व्यायाम करने के सुरक्षा संबंधी विचारों को शरीर के वजन के 1% से 10% के अतिरिक्त वजन के साथ ट्रेडमिल रनिंग के बायोमैकेनिकल अध्ययन में भी बताया गया है। जबकि अतिरिक्त वजन और मांसपेशियों के बल के साथ शारीरिक मांग (हृदय गति द्वारा इंगित) अधिक थी, दौड़ने की गति पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा।

आज तक किसी भी शोध अध्ययन ने मनोरंजक व्यायाम के लिए भारित बनियान पहनने के कारण चोटों में वृद्धि की सूचना नहीं दी है। हालांकि मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन घटाने पर 2018 के एक नैदानिक ​​अध्ययन में पाया गया कि इस तरह की बनियान पहनने वाले 25% लोगों में पीठ दर्द होता है। क्या इसे मोटापे से ग्रस्त लोगों में मनोरंजन के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, यह कहना मुश्किल है। हमेशा की तरह, अगर दर्द या बेचैनी का अनुभव होता है तो आपको वजन कम करना चाहिए या बनियान प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए।

वजन घटाने या हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बेहतर?
जबकि भारित बनियान पहनने से एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम की ऊर्जा व्यय बढ़ जाती है, शोध से पता चलता है कि इससे अधिक वसा हानि या मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है, यह कुछ हद तक अनिर्णायक है।

एक पुराने अध्ययन में ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित रजोनिवृत्त महिलाओं में सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने भारित बनियान (शरीर के वजन का 4-8%) पहनने वाले प्रतिभागियों में अधिक वसा हानि और मांसपेशियों में वृद्धि पाई। लेकिन मोटे वृद्ध वयस्कों में बाद के शोध में उन प्रतिभागियों में अधिक वसा हानि नहीं दिखाई गई, जिन्होंने प्रतिदिन औसतन 6.7 घंटे भारित बनियान पहनी थी।

वृद्ध लोगों में हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए भारित बनियान के उपयोग में काफी रुचि रही है। 2003 में किए गए एक अध्ययन में 32 सप्ताह से अधिक समय तक भारित बनियान पर चलने और शक्ति प्रशिक्षण के बाद वृद्ध महिलाओं के एक समूह में अस्थि घनत्व में महत्वपूर्ण सुधार की रिपोर्ट की गई, जबकि एक गतिहीन नियंत्रण समूह में ऐसा नहीं था। लेकिन 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि भारित बनियान के साथ या बिना ट्रेडमिल पर चलने वाली ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित रजोनिवृत्त महिलाओं के समूहों के बीच अस्थि चयापचय में कोई अंतर नहीं था।

प्रगति करना
किसी भी व्यायाम की तरह, अगर इसे सही तरीके से नहीं किया जाता है तो चोट लगने का जोखिम होता है। लेकिन भारित बनियान प्रशिक्षण का जोखिम कम प्रतीत होता है और उचित व्यायाम प्रगति और तकनीक के साथ इसे प्रबंधित किया जा सकता है। यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो प्राथमिकता केवल व्यायाम शुरू करना होनी चाहिए और भारित बनियान पहनकर इसे जटिल नहीं बनाना चाहिए। अकेले शरीर के वजन का उपयोग आपको फिटनेस में उल्लेखनीय लाभ के मार्ग पर ले जाने के लिए पर्याप्त होगा। एक बार जब आपके पास ताकत, एरोबिक फिटनेस और मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों के लिए लचीलापन का अच्छा आधार हो जाता है, तो भारित बनियान का उपयोग अधिक लोडिंग तीव्रता के साथ-साथ भिन्नता भी प्रदान कर सकता है।

हल्के वजन (जैसे कि 5% बॉडीवेट) से शुरू करना और ग्राउंड इम्पैक्ट एक्सरसाइज जैसे कि रनिंग, जॉगिंग या वॉकिंग के लिए 10% से ज़्यादा बॉडीवेट नहीं बढ़ाना ज़रूरी है। स्क्वाट, पुश-अप या चिन-अप जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए, लोड बढ़ाकर और प्रत्येक सेट के लिए दोहराव की संख्या को लगभग 10 से 15 तक समायोजित करके प्रगति हासिल की जा सकती है। इसलिए, भारी भार लेकिन कम दोहराव, फिर समय के साथ लोड बढ़ाने के लिए निर्माण करना।निष्कर्ष
भारित बनियान प्रशिक्षण उपकरणों, तकनीकों और प्रणालियों की एक पूरी श्रृंखला में से सिर्फ़ एक उपकरण है। हाँ, लगभग 10% अतिरिक्त शारीरिक भार के साथ चलने या जॉगिंग करने से ऊर्जा व्यय और तीव्रता बढ़ जाती है। लेकिन थोड़े लंबे समय तक या अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेने से समान परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

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