शराब आपकी नींद पर क्या असर डालती है,वैज्ञानिक

HEALTH: शराब का प्रयोग अक्सर नींद लाने में सहायक के रूप में किया जाता है – कुछ लोग “नाइटकैप” को श्रेय देते हैं, क्योंकि इससे उन्हें आसानी से नींद आने में मदद मिलती है। हालांकि एक लम्बे दिन के बाद एक ग्लास वाइन या बीयर पीकर आराम करना अच्छा हो सकता है, लेकिन शराब नींद के लिए उतनी लाभदायक नहीं है, जितना कुछ लोग सोचते हैं। वास्तव में, इससे रात में नींद खराब हो सकती है।

यदि सोने से पहले Alcohol पी ली जाए, तो शुरू में इसका शामक प्रभाव हो सकता है – जिससे आपको जल्दी नींद आ सकती है। लेकिन जबकि हम सोचते हैं कि एक रात की कैप नींद आने में लगने वाले समय को कम कर देती है, हाल के शोध से पता चलता है कि यह शामक प्रभाव वास्तव में शराब की उच्च खुराक पीने के बाद ही होता है – शराब के 3-6 मानक गिलास, व्यक्ति पर निर्भर करता है – तीन घंटे के भीतर बिस्तर।

हालांकि यह लाभदायक प्रतीत हो सकता है, लेकिन सोने के लिए शराब का उपयोग करना अनुशंसित नहीं है। ऐसा न केवल शराब पीने के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले नकारात्मक प्रभावों के कारण है, बल्कि इसलिए भी है क्योंकि शराब रात में नींद में खलल डालती है। यह व्यवधान मुख्यतः REM (तेज़ नेत्र गति) नींद को प्रभावित करता है। शराब आरईएम नींद की पहली अवस्था में देरी करती है – और रात भर में आपके द्वारा प्राप्त आरईएम नींद की मात्रा को कम कर देती है।

इससे आपकी नींद बार-बार खुल सकती है या रात के उत्तरार्ध में आपको हल्की नींद आ सकती है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि REM नींद – जिसे कभी-कभी “स्वप्न निद्रा” भी कहा जाता है – स्मृति और भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण मानी जाती है। REM नींद में ये व्यवधान सोने से तीन घंटे के भीतर कम मात्रा में शराब (लगभग दो मानक पैग) पीने के बाद भी देखा जाता है। किसी भी प्रकार की नींद में व्यवधान के कारण आप अगले दिन अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं। REM नींद में व्यवधान के कारण स्मृतियों के समेकन, संज्ञानात्मक कार्य और आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने की क्षमता में भी कमी आ सकती है।

यह ध्यान देने योग्य बात है कि अधिकांश शोध केवल एक रात की नींद पर शराब के प्रभाव पर ही केंद्रित होते हैं। सामान्यतः, कई रातों तक शराब पीने से नींद पर पड़ने वाले प्रभाव के बारे में कम जानकारी है – केवल कुछ अध्ययनों (जिनमें प्रतिभागियों की संख्या कम थी) में असंगत परिणाम सामने आए हैं। हालांकि, एक अध्ययन से पता चला है कि कई रातों तक शराब पीने के बाद, बिना शराब पिए पहली रात भी नींद में व्यवधान स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। इससे पता चलता है कि बार-बार शराब पीने के बाद नींद आने में समय लग सकता है।

शराब नींद को क्यों प्रभावित करती है?
हालांकि यह समझने के लिए अभी और अधिक शोध किया जाना बाकी है कि शराब नींद के विभिन्न घटकों को क्यों प्रभावित करती है – विशेष रूप से उन लोगों में जो नियमित रूप से बड़ी मात्रा में पीते हैं – फिर भी हम शराब के सेवन को नींद से जोड़ने वाले कुछ तंत्रों के बारे में जानते हैं। सबसे पहले, शराब मस्तिष्क में GABA नामक रासायनिक संदेशवाहक की क्रिया को बढ़ा देती है। इसका शामक प्रभाव होता है, जो शराब पीने पर कई लोगों में होने वाली नींद की भावना में योगदान देता है। शराब एडीनोसिन नामक रासायनिक संदेशवाहक के स्तर को भी बढ़ा सकती है, जो नींद के लिए महत्वपूर्ण है।

लेकिन शराब पीने पर इन रसायनों में वृद्धि अल्पकालिक होती है। एक बार जब शरीर शराब का चयापचय कर लेता है, तो अक्सर एक “रिबाउंड प्रभाव” होता है, जिसमें शरीर शारीरिक कार्यों और नींद में शराब से प्रेरित परिवर्तनों की भरपाई करने की कोशिश करता है। इसके कारण लोगों को शराब पीने के बाद रात के उत्तरार्ध में हल्की और बाधित नींद का अनुभव होता है। शराब सर्कैडियन लय को भी प्रभावित करती है – 24 घंटे चलने वाली शारीरिक घड़ी जो हमारे सोने-जागने के चक्र को समन्वयित करने के लिए पर्यावरण के प्रकाश संकेतों पर प्रतिक्रिया करती है। हमारी सर्केडियन लय ऐसा करने का एक तरीका दिन के कुछ निश्चित समय पर विशिष्ट हार्मोनों के स्राव के माध्यम से है। उदाहरण के लिए, हमारा शरीर अंधेरे के घंटों के दौरान मेलाटोनिन जारी करता है, जिससे हमें थकान महसूस होती है – और रात भर नींद आती है।

लेकिन शराब मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करती है और हमारे शरीर के तापमान को बदल देती है। नींद के लिए मेलाटोनिन के स्राव का समय और मात्रा तथा शरीर के तापमान में कमी महत्वपूर्ण है। इनमें परिवर्तन होने से नींद में भी परिवर्तन आएगा। इसके अलावा, शराब वायुमार्ग की मांसपेशियों को शिथिल कर देती है, जिससे खर्राटे बढ़ सकते हैं – और संभवतः आपके साथी की नींद भी बाधित हो सकती है। अंत में, इसके मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण, सोने से पहले शराब पीने से रात में अधिक बार शौचालय जाना पड़ सकता है – जिससे नींद और भी बाधित होती है। रात में बेहतर नींद कैसे लें
यदि आप कभी-कभी सोने के लिए शराब का सहारा लेते हैं, तो रात में बेहतर नींद पाने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं:

एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखें. प्रतिदिन एक ही समय पर सोने और जागने से शरीर की सर्केडियन लय को विनियमित करने और नींद में सुधार करने में मदद मिलती है। शांतिपूर्ण नींद का वातावरण बनाएं। एक ठंडा, शांत और अंधेरा कमरा अच्छी नींद के लिए आदर्श है। सोने के समय की एक नियमित दिनचर्या बनाएं। मस्तिष्क को शांत करने के लिए सोने से पहले कुछ आरामदायक गतिविधियाँ करें – जैसे पढ़ना या स्नान करना। दोपहर में कैफीन का सेवन सीमित करें। कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है – और इसका प्रभाव कई घंटों तक बना रह सकता है, औसतन इसका आधा हिस्सा इसे लेने के चार से छह घंटे बाद तक हमारे शरीर में बना रहता है।

दिन में पहले केवल कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ ही लें।
सक्रिय हों। शारीरिक गतिविधि सर्कडियन लय को विनियमित करने और दिन के अंत में थकान महसूस करने में सहायक हो सकती है। इससे भी बेहतर होगा कि आप अपना वर्कआउट प्राकृतिक सुबह की रोशनी में करें, क्योंकि सुबह की रोशनी सर्केडियन रिदम को नियंत्रित करती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। जो लोग रात में शराब पीना या बाहर जाना पसंद करते हैं उनके लिए अच्छी खबर यह है कि शराब के कई नकारात्मक प्रभाव कम हो जाते हैं।

नींद की समस्या अपेक्षाकृत अल्पकालिक होती है, तथा शराब से परहेज करके या उसका सेवन कम करके इसे ठीक किया जा सकता है। हालांकि, अधिक मात्रा में शराब पीने वाले लोगों की नींद और सर्केडियन लय को सामान्य होने में अधिक समय लग सकता है, लेकिन शराब छोड़ने से मदद मिल सकती है। बेहतर नींद से न केवल आप तरोताजा महसूस करेंगे, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली को भी लाभ होगा।

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