मेनोपॉज़ से पहले ही क्यों बढ़ने लगता है वज़न? 40 के बाद महिलाओं के शरीर का खामोश बदलाव

आप 40 की उम्र के बीच में हैं, हेल्दी खाना खा रही हैं और रेगुलर एक्सरसाइज़ कर रही हैं। यह वही रूटीन है जो सालों से काम कर रहा है। फिर भी, हाल ही में, वज़न लगातार बढ़ रहा है। कपड़े अलग तरह से फिट हो रहे हैं। पेट पर थोड़ी चर्बी दिखने लगी है, जैसे रातों-रात। आपको अपनी माँ की डाइट और एक्स्ट्रा कार्डियो से होने वाली परेशानी और “मेनोपॉज़ के वज़न” के बारे में बातें याद हैं। लेकिन आपको अभी भी पीरियड्स आ रहे हैं। मेनोपॉज़ अभी कम से कम पाँच साल दूर होना चाहिए। तो असल में क्या हो रहा है? हम एक प्राइमरी केयर फ़िज़िशियन हैं जिन्हें मेडिकल वेट मैनेजमेंट में विशेषज्ञता हासिल है और एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और मोटापे के विशेषज्ञ हैं। हम यह कहानी लगभग हर दिन सुनते हैं। जो महिलाएँ सब कुछ “सही” कर रही हैं, उन्हें अचानक लगता है कि उनका शरीर उनके खिलाफ काम कर रहा है।

और जबकि लाइफस्टाइल के चुनाव अभी भी मायने रखते हैं, इसका असली कारण इच्छाशक्ति नहीं है। यह शरीर की बनावट है। ज़्यादातर महिलाएँ उम्मीद करती हैं कि वज़न की समस्या मेनोपॉज़ के बाद शुरू होगी। लेकिन रिसर्च से पता चलता है कि असली मेटाबॉलिक बदलाव सालों पहले होता है। मेनोपॉज़ तक पहुँचने के कई सालों के बदलाव के दौरान, महिलाओं का शरीर शुगर और कार्ब्स को कम कुशलता से प्रोसेस करना शुरू कर देता है, जबकि आराम करते समय उनका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है। इससे वज़न बढ़ सकता है – खासकर पेट के आसपास – भले ही किसी व्यक्ति की आदतें ज़्यादा न बदली हों। कुछ शारीरिक प्रक्रियाएँ मेनोपॉज़ से बहुत पहले शुरू हो जाती हैं, लेकिन मेनोपॉज़ के दौरान वज़न बढ़ना ज़रूरी नहीं है। इस शुरुआती समय को पहचानने से तब हस्तक्षेप करना संभव हो जाता है जब आपका शरीर अभी भी बदलाव के लिए तैयार होता है।

मेनोपॉज़ से पहले का खामोश बदलाव
मेनोपॉज़ को आधिकारिक तौर पर 12 महीने तक पीरियड्स न आने के रूप में परिभाषित किया गया है। लेकिन शरीर का हार्मोनल बदलाव, जो दिमाग और अंडाशय के बीच सिग्नलिंग में बदलाव से होता है, पेरिमेनोपॉज़ नामक स्टेज के दौरान सालों पहले शुरू हो जाता है। यह वह चरण है जब एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में अप्रत्याशित रूप से उतार-चढ़ाव शुरू होता है। ये हार्मोनल बदलाव लगभग हर मेटाबॉलिक सिस्टम में फैल जाते हैं। एस्ट्रोजन फैट डिस्ट्रीब्यूशन, मांसपेशियों की मरम्मत और इंसुलिन सेंसिटिविटी को रेगुलेट करने में मदद करता है। जब इसका लेवल तेज़ी से ऊपर-नीचे होता है, तो शरीर अलग तरह से फैट जमा करना शुरू कर देता है, इसे कूल्हों और जांघों से पेट की ओर ले जाता है। मांसपेशियों के प्रोटीन का निर्माण भी धीमा हो जाता है।

इसका नतीजा धीरे-धीरे मांसपेशियों का कम होना और इंसुलिन रेजिस्टेंस का बढ़ना होता है, भले ही आदतें न बदली हों। साथ ही, ये हार्मोनल बदलाव नींद में खलल डाल सकते हैं, कोर्टिसोल के लेवल को प्रभावित कर सकते हैं, और भूख को बदल सकते हैं। जैसे-जैसे ये शारीरिक बदलाव तेज़ी से होते हैं, वैसे-वैसे इंटेंसिव केयरगिविंग और दूसरी ज़रूरतें भी अक्सर बढ़ जाती हैं, जिससे एक्सरसाइज़, नींद और दूसरी बेसिक सेल्फ-केयर के लिए कम समय बचता है। सबसे ज़्यादा चौंकाने वाली बात स्केल पर नंबर नहीं है, बल्कि शरीर की बनावट में बदलाव है। भले ही वज़न उतना ही रहे, लेकिन महिलाओं की मांसपेशियां अक्सर कम हो जाती हैं और पेट की चर्बी बढ़ जाती है। यह गहरी चर्बी ज़रूरी अंगों के चारों ओर जमा हो जाती है और इसका संबंध सूजन और टाइप 2 डायबिटीज़, दिल की बीमारी, लिवर की बीमारी और नींद की बीमारियों के ज़्यादा जोखिम से है।

पेरिमेनोपॉज़ असली टर्निंग पॉइंट क्यों है
‘स्टडी ऑफ़ वीमेन्स हेल्थ अक्रॉस द नेशन’ नाम की एक स्टडी 1994 से अमेरिका के कई हिस्सों में अलग-अलग बैकग्राउंड की महिलाओं पर नज़र रख रही है ताकि यह पता लगाया जा सके कि एक महिला के मिडलाइफ़ के सालों में कौन से शारीरिक बदलाव होते हैं। इसके मुख्य नतीजों में से एक यह था कि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान फैट मास बढ़ने लगता है और लीन मसल कम होने लगती हैं, पीरियड्स बंद होने से बहुत पहले। एक बार जब मेनोपॉज़ के दौरान यह तेज़ी से फैट का बंटवारा एक लेवल पर आ जाता है, तो इसे उल्टा करना बहुत मुश्किल हो जाता है, हालांकि नामुमकिन नहीं। इसलिए, पेरिमेनोपॉज़ को मेटाबॉलिक अवसर की एक खिड़की के रूप में देखा जाना चाहिए। शरीर अभी भी अनुकूलनीय है; यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, उच्च-गुणवत्ता वाले पोषण और बेहतर नींद की दिनचर्या के प्रति प्रतिक्रियाशील है।

सही रणनीतियों के साथ, महिलाएं इन हार्मोनल प्रभावों को कम कर सकती हैं और मेनोपॉज़ और उसके बाद एक स्वस्थ बदलाव के लिए खुद को तैयार कर सकती हैं। दुर्भाग्य से, मेनोपॉज़ ट्रांज़िशन के लिए अधिकांश स्वास्थ्य देखभाल दृष्टिकोण प्रतिक्रियात्मक होते हैं। हॉट फ्लैशेज़ या नींद की समस्याओं जैसे लक्षणों को तभी संबोधित किया जाता है जब वे दिखाई देते हैं। महिलाओं को शायद ही कभी बताया जाता है कि मेटाबॉलिक जोखिम में कमी कई साल पहले, जीवन के इस छिपे हुए लेकिन महत्वपूर्ण चरण के दौरान शुरू होती है। अधिकांश महिलाओं को क्या नहीं बताया गया है “कम खाओ, ज़्यादा घूमो” की सामान्य सलाह 40 की उम्र की महिलाओं के लिए सही नहीं है। यह बायोलॉजी को बहुत ज़्यादा सरल बना देती है और हार्मोनल संदर्भ को नज़रअंदाज़ करती है।

उदाहरण के लिए, व्यायाम के लिए, वज़न प्रबंधन और इष्टतम मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के लिए केवल कार्डियो ही अपर्याप्त है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे अक्सर नज़रअंदाज़ किया जाता है, लीन मांसपेशियों को बनाए रखने और इंसुलिन संवेदनशीलता बनाए रखने के लिए आवश्यक हो जाती है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी इन बदलावों में मदद करता है। नींद और तनाव का विनियमन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। एस्ट्रोजन के उतार-चढ़ाव कोर्टिसोल लय को बाधित कर सकते हैं, जिससे क्रेविंग, थकान और रात में नींद टूटने की समस्या हो सकती है। सोने से पहले स्क्रीन टाइम सीमित करना, सुबह की धूप लेना, देर रात खाने से बचना और दिन में जल्दी व्यायाम करना जैसी नींद-स्वच्छता प्रथाओं को प्राथमिकता देना इन हार्मोनल लय को विनियमित करने में मदद करता है। ये आदतें क्यों मायने रखती हैं, यह समझने से स्थायी संशोधनों की रणनीति बनाने के लिए महत्वपूर्ण संदर्भ मिलता है जो प्रत्येक व्यक्ति की जीवनशैली के अनुकूल हों।

महिलाएं जल्दी कैसे कार्रवाई कर सकती हैं
30 और 40 के दशक को गिरावट की उलटी गिनती के रूप में देखने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि इसके बजाय, मेटाबॉलिक लचीलापन बनाने का एक अवसर है। जागरूकता, साक्ष्य-आधारित रणनीतियों और सक्रिय देखभाल के साथ, महिलाएं आत्मविश्वास और ताकत के साथ पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ ट्रांज़िशन को पार कर सकती हैं। शुरू करने के लिए कुछ रणनीतियाँ यहाँ दी गई हैं: वज़न उठाएँ। मांसपेशियों को बनाए रखने और मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा देने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन सत्रों के रेजिस्टेंस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लक्ष्य रखें। प्रोग्रेसिव ओवरलोड पर काम करें, जिसका अर्थ है आपकी मांसपेशियों पर पड़ने वाले तनाव में धीरे-धीरे वृद्धि।

प्रोटीन को प्राथमिकता दें। मांसपेशियों को सहारा देने, तृप्ति बढ़ाने और रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें। ऐसे बढ़ते सबूत हैं जो वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता दिशानिर्देशों की तुलना में उच्च प्रोटीन आवश्यकता का संकेत देते हैं। उम्र से जुड़ी मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करने के लिए, रोज़ाना शरीर के वज़न के प्रति पाउंड 0.55 से 0.73 ग्राम प्रोटीन (प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन) लेने का लक्ष्य रखें। स्मार्ट तरीके से सोएं। नींद की अच्छी आदतें और स्ट्रेस मैनेजमेंट कोर्टिसोल और भूख के हार्मोन को रेगुलेट करने में मदद करते हैं। हर रात सात से आठ घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें।

अलग-अलग सवाल पूछें। सालाना चेकअप के दौरान, सिर्फ़ वज़न के बारे में नहीं, बल्कि अपने डॉक्टर से बॉडी कंपोज़िशन और मेटाबॉलिक हेल्थ के बारे में बात करें। और मेनोपॉज़ हार्मोन थेरेपी के जोखिमों और फ़ायदों पर पहले से ही चर्चा करें। आपका मेटाबॉलिज़्म खराब नहीं हुआ है; यह आपकी ज़िंदगी के एक नए पड़ाव के हिसाब से ढल रहा है। और एक बार जब आप यह समझ जाएंगे, तो आप अपने शरीर के साथ मिलकर काम कर सकते हैं, उसके खिलाफ नहीं। यह लेख द कन्वर्सेशन से क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत दोबारा पब्लिश किया गया है।

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