5 बजे की सुबह नहीं, आपकी बायोलॉजी तय करती है आपकी असली प्रोडक्टिविटी

Report सुबह 5 बजे, सोशल मीडिया इस बात के सबूतों से भर जाता है कि जल्दी उठने वालों ने दिन जीत लिया है। ठंड में डुबकी लगाना। जर्नल पढ़ना। सनराइज रन। प्रोडक्टिविटी गुरु इस बात पर ज़ोर देते हैं कि यही वह रूटीन है जो हाई परफॉर्मर को बाकी सबसे अलग करता है, जिसे Apple के CEO टिम कुक, एंटरप्रेन्योर रिचर्ड ब्रैनसन और हॉलीवुड एक्टर जेनिफर एनिस्टन जैसे हाई-प्रोफाइल सुबह उठने वाले लोग और मज़बूत करते हैं।

मैसेज आसान है: जल्दी उठो, बेहतर परफॉर्म करो। लेकिन साइंस एक ज़्यादा मुश्किल कहानी बताता है। कई लोगों के लिए, सुबह 5 बजे का रूटीन उनकी बायोलॉजी से टकराता है और हेल्थ और प्रोडक्टिविटी दोनों को कमज़ोर कर सकता है। बहुत कुछ आपकी अपनी बायोलॉजिकल रिदम, या “क्रोनोटाइप” पर निर्भर करता है। क्रोनोटाइप यह दिखाते हैं कि लोग नैचुरली कब अलर्ट या नींद में महसूस करते हैं, और जेनेटिक्स उन्हें बनाने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। रिसर्च से पता चलता है कि सोने का समय कुछ हद तक हमारे जीन में होता है, और क्रोनोटाइप विरासत में मिलता है।

क्रोनोटाइप ज़िंदगी भर बदलता भी है, टीनएजर्स देर से सोने की आदत डालते हैं और बड़े लोग अक्सर जल्दी सोते हैं। ज़्यादातर लोग बहुत ज़्यादा लार्क या उल्लू नहीं होते, बल्कि कहीं बीच में आते हैं। सुबह उठने वाले लोग, जिन्हें अक्सर लार्क कहा जाता है, जल्दी उठते हैं और उसके तुरंत बाद अलर्ट महसूस करते हैं। वे वीकेंड पर भी बिना अलार्म के जल्दी उठ जाते हैं। शाम के समय उठने वाले लोग, या उल्लू, दिन में बाद में ज़्यादा एनर्जेटिक महसूस करते हैं और रात में सबसे अच्छा परफॉर्म कर सकते हैं। कई लोग बीच के टाइप के होते हैं।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में क्रोनोटाइप
स्टडी में अक्सर क्रोनोटाइप के बीच अंतर पाया जाता है। सुबह उठने वाले लोग बेहतर एकेडमिक नतीजे बताते हैं, जिसमें स्कूल और यूनिवर्सिटी में बेहतर परफॉर्मेंस शामिल है। उनमें नशे की लत लगने की संभावना भी कम होती है, जिसमें स्मोकिंग, शराब और ड्रग्स का इस्तेमाल कम होता है, और उनके रेगुलर एक्सरसाइज करने की संभावना ज़्यादा होती है।

शाम के समय उठने वाले लोगों में, औसतन, बर्नआउट की दर ज़्यादा होती है और उनके मेंटल और फिजिकल हेल्थ खराब होने की संभावना ज़्यादा होती है। इसका एक कारण क्रोनिक मिसअलाइनमेंट है। शाम के समय उठने वाले लोगों के काम और स्कूल के शेड्यूल के साथ तालमेल न बिठा पाने की संभावना ज़्यादा होती है, जिससे बार-बार नींद में कमी, थकान और जमा हुआ स्ट्रेस होता है। क्रोनोटाइप का संबंध व्यवहार की बड़ी आदतों से भी लगता है, जिसमें राजनीतिक नज़रिए, ईमानदारी, टालमटोल और शेड्यूल का पालन करने में अंतर शामिल हैं। ये पैटर्न इस बात को पक्का करते हैं कि क्रोनोटाइप सिर्फ़ नींद ही नहीं, बल्कि रोज़ाना के व्यवहार को भी कैसे बदलता है।

एक आम धारणा यह है कि सुबह जल्दी उठने से वही फ़ायदे मिलेंगे जो सुबह उठने वाले लोगों को मिलते हैं। हालाँकि, क्रोनोटाइप आसानी से नहीं बदलते। वे जेनेटिक्स और सर्कैडियन बायोलॉजी से बनते हैं। कई शाम या बीच के टाइप के लोगों के लिए, अपनी नैचुरल लय से पहले जागने से समय के साथ नींद की कमी, कम एकाग्रता और खराब मूड हो सकता है। यह मुख्य बात है: सिर्फ़ जल्दी उठने से सफलता नहीं मिलती। लोग सबसे अच्छा तब करते हैं जब उनके रोज़ाना के शेड्यूल उनकी बायोलॉजिकल लय के साथ मेल खाते हैं। सुबह उठने वाले लोग अक्सर जल्दी उठने वाले सिस्टम में कामयाब होते हैं, जबकि शाम वाले लोग इसलिए संघर्ष कर सकते हैं क्योंकि वे कम काबिल नहीं होते, बल्कि इसलिए कि उनकी सबसे ज़्यादा सतर्कता बाद में होती है।

जल्दी उठने वाले एक्सपेरिमेंट शुरू में असरदार लग सकते हैं। शुरुआती बढ़ावा अक्सर लंबे समय तक चलने वाले बायोलॉजिकल बदलाव के बजाय मोटिवेशन और ध्यान को दिखाता है, जैसा कि नई नौकरी शुरू करने जैसे ज़िंदगी में बदलाव के बाद होता है। जैसे-जैसे रूटीन स्टेबल होते जाते हैं, बायोलॉजी और शेड्यूल के बीच का अंतर बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

बायोलॉजिकल क्लॉक बनाम सोशल क्लॉक
किसी इंसान की नेचुरल रिदम और उसके सोशल शेड्यूल के बीच के गैप को सोशल जेटलैग कहते हैं। यह दिखाता है कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी लोगों को उनकी बायोलॉजिकल क्लॉक से कितना दूर कर देती है। सोशल जेटलैग को खराब एकेडमिक परफॉर्मेंस और सेहत से जोड़ा गया है। नेचुरल नींद के पैटर्न से अलग रहने को डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर और मोटापे जैसी बीमारियों के ज़्यादा रेट से भी जोड़ा गया है। जल्दी उठने के लिए मजबूर करने से कुछ लोगों, खासकर शाम को उठने वालों के लिए यह अंतर बढ़ सकता है।

कुछ स्टडीज़ बताती हैं कि सुबह उठने वालों को अपने करियर में फ़ायदा होता है। इन नतीजों को अक्सर इस बात का सबूत माना जाता है कि सुबह के रूटीन से कामयाबी मिलती है। एक ज़्यादा मुमकिन वजह स्ट्रक्चरल है। मॉडर्न समाज सुबह जल्दी उठने वाले शेड्यूल के हिसाब से बने होते हैं। जब बायोलॉजिकल रिदम काम और स्कूल के समय के साथ अलाइन हो जाते हैं, तो परफॉर्मेंस बनाए रखना आसान हो जाता है। इससे ऐसा माहौल बनता है जहाँ सुबह उठने वालों को फ़ायदा होता दिखता है।

जल्दी रूटीन लागू करने के बजाय, ज़्यादा काम का सवाल यह है कि आप अपनी रिदम को कैसे पहचानें और उसके साथ काम करें। क्रोनोटाइप, माहौल, मौके और निजी हालात के साथ-साथ परफॉर्मेंस को आकार देने वाला सिर्फ़ एक फ़ैक्टर है, लेकिन इसे समझने से लोगों को रोज़ाना के कामों के बारे में ज़्यादा सही फ़ैसले लेने में मदद मिल सकती है। उल्लू या लार्क?
अपने क्रोनोटाइप को समझने के लिए अपने नेचुरल स्लीप पैटर्न को देखना ज़रूरी है।

काम के दिनों, वीकेंड और छुट्टियों में सोने और जागने का समय नोट करते हुए एक स्लीप लॉग रखें। खाली दिन अक्सर आपकी नेचुरल रिदम दिखाते हैं। मूड और एनर्जी लेवल को ट्रैक करें ताकि आप देख सकें कि आप सबसे ज़्यादा अलर्ट कब महसूस करते हैं। ध्यान दें कि सोने में कितना समय लगता है। 30 मिनट से कम समय का मतलब है कि आपका सोने का समय आपके लिए सही है। एक घंटे से ज़्यादा समय का मतलब हो सकता है कि क्रोनोटाइप देर से है।

ध्यान दें कि आप वसंत में डेलाइट सेविंग टाइम में बदलाव पर कैसे रिस्पॉन्स देते हैं। अगर बदलाव के बाद भी सुबह जल्दी उठना नेचुरल लगता है, तो हो सकता है कि आप मॉर्निंग टाइप की ओर झुके हों। क्रोनोटाइप बदलना मुश्किल है, लेकिन छोटे-मोटे एडजस्टमेंट मदद कर सकते हैं। तुरंत जल्दी उठने के बजाय, वीकेंड सहित थोड़ा जल्दी सोने की कोशिश करें। अगर नींद आसानी से आती है, तो आप धीरे-धीरे पहले वाली रिदम की ओर बढ़ सकते हैं।

सुबह डेलाइट एक्सपोज़र और शाम को स्क्रीन लिमिट करने से भी जल्दी सोने में मदद मिल सकती है। फिर भी, बायोलॉजी लिमिट तय करती है। प्रोडक्टिविटी का असली फ़ायदा जल्दी जागने में नहीं, बल्कि ऐसे रूटीन बनाने में है जो दिमाग और शरीर के असल काम करने के तरीके से मेल खाते हों। यह आर्टिकल द कन्वर्सेशन से क्रिएटिव कॉमन्स लाइसेंस के तहत दोबारा पब्लिश किया गया है। ओरिजिनल आर्टिकल पढ़ें।

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